COME ASSORBIRE FERRO

Sebbene i dati analitici mostrino spesso una concentrazione di ferro superiore nei tessuti vegetali rispetto a quelli animali, la sfida nutrizionale risiede nella sua biodisponibilità. Il ferro non-eme (prevalente nei vegetali) è infatti estremamente sensibile alla presenza di fattori che possono favorirne o inibirne l’assorbimento a livello intestinale.

1. Il Ruolo degli Antinutrienti
I cereali integrali e i legumi contengono composti volgarmente chiamati antinutrienti, principalmente fitati e ossalati. Queste molecole, insieme alle fibre, possono limitare l’assorbimento del ferro. Per neutralizzare l’azione dei fitati, la ricerca nutrizionale suggerisce due passaggi fondamentali:

. L’ammollo prolungato: L’idratazione attiva l’enzima fitasi, che scompone l’acido fitico, liberando il ferro.
. La cottura: Il calore contribuisce ulteriormente alla degradazione di questi composti, rendendo il profilo minerale dell’alimento più accessibile all’organismo.

2. Ottimizzazione delle Verdure
Per le verdure a foglia verde e altri ortaggi ricchi di ferro, le modalità di preparazione influenzano direttamente l’integrità del micronutriente:

. Cottura Rapida: È preferibile il consumo a crudo o la tecnica del salto in padella per pochi minuti. Cotture eccessive e prolungate in acqua possono causare la dispersione dei minerali per lisciviazione.
. Il Ruolo della Vitamina C: L’aggiunta di succo di limone o l’abbinamento con frutti acidi (come agrumi o kiwi) a fine pasto è una strategia di potenziamento biochimico. L’acido ascorbico riduce il ferro ferrico (Fe³⁺) in ferro ferroso (Fe²⁺), l’unica forma che il trasportatore proteico intestinale veicola efficacemente.

3. Le Interferenze: Calcio, Zinco e Tannini
L’assorbimento del ferro può essere drasticamente ridotto dalla competizione con altri elementi o dall’azione di inibitori chimici presenti in bevande e latticini:

. Competizione Minerale: Il calcio e lo zinco utilizzano trasportatori cellulari simili a quelli del ferro. Per questo motivo, l’abbinamento di latticini a pasti ricchi di ferro o l’assunzione di integratori multi-minerali non bilanciati può risultare controproducente.
. Tannini: Sostanze presenti nel caffè e nel tè agiscono come potenti chelanti. Se consumati in prossimità del pasto, questi composti “sequestrano” il ferro, rendendolo non assorbibile.

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di Marta Filippini

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