FERRO NEGLI ALIMENTI

Il ferro è un micronutriente essenziale, componente fondamentale dell’emoglobina e coinvolto in numerosi processi enzimatici e metabolici. Nonostante la percezione comune associ il consumo di carne rossa come fonte primaria e quasi esclusiva di questo minerale, un’analisi quantitativa dei diversi gruppi alimentari rivela una realtà più complessa e variegata.

1. Fonti di Origine Animale
Sebbene la carne sia spesso considerata il punto di riferimento per l’apporto di ferro, le concentrazioni variano significativamente tra le diverse tipologie:
. Carni Bianche e Rosse: Contrariamente alle aspettative, la carne rossa fornisce circa 2 mg di ferro per porzione, mentre le carni bianche presentano valori ancora inferiori.
. Carne di Cavallo: Si attesta su livelli leggermente superiori, con circa 4 mg per porzione, rappresentando un’alternativa più densa di ferro rispetto ai tagli bovini o avicoli comuni.
. Frattaglie: Costituiscono la fonte animale più concentrata, con valori compresi tra 20 e 40 mg per porzione. Tuttavia, ridurre il più possibile il consumo di carne rossa e suoi derivati (in particolare le carni lavorate e quelle molto grasse come le frattaglie) fa parte delle regole chiave per mantenere una buona salute.

2. Prodotti Ittici
Il settore ittico offre opzioni di notevole interesse nutrizionale. In particolare, i molluschi, le alici, le acciughe e la spigola garantiscono un apporto che oscilla tra i 10 e i 20 mg per porzione, superando di gran lunga le comuni carni da macello in termini di concentrazione del minerale.

3. Il Mondo Vegetale: Legumi, Cereali e Verdure
Le fonti vegetali (ferro non-eme) rappresentano una quota fondamentale dell’introito dietetico, specialmente in regimi alimentari a prevalenza vegetale:
. Legumi: Si distinguono per l’ottimo profilo minerale. La soia eccelle con circa 10,4 mg per porzione, confermandosi un pilastro per l’apporto di ferro.
. Cereali: La maggior parte dei cereali si allinea ai valori della carne rossa (circa 2 mg), con l’eccezione dei cereali come amaranto e teff, che ne contengono ben 6 mg per porzione.
. Verdure a foglia: Gli spinaci e il radicchio verde offrono circa 6 mg per porzione, smentendo il mito che vede le fonti vegetali come necessariamente povere di questo elemento.

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di Marta Filippini

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