ALLENARE LA POTENZA PER LO SCI
4 modi per allenare la potenza per lo sci
Aumentare la potenza muscolare non solo può aiutare a sciare meglio, ma può anche aiutare a proteggere le articolazioni dalle lesioni.
Allenare la potenza può essere utile per rafforzare i muscoli e aumentare il tempo di reazione, prevenendo cosi le cadute. Ecco quattro modi per aumentare la potenza per sciare al top della forma. Gli esercizi di potenziamento possono essere più impegnativi di quelli a cui si è abituati, quindi meglio assicurarsi di saperli svolgere e che siano sicuri per il vostro corpo.
Intervalli in bicicletta
Andare in bicicletta può essere uno dei modi migliori per allenare la potenza, componente necessaria nella preparazione sciistica. Uno dei modi migliori per aumentare la potenza mentre si pedala? L’allenamento a intervalli. Un esempio può essere scegliere un programma che includa molte tratte in “collina”, quindi con una maggiore resistenza durante la pedalata, regolandola anche manualmente e in autonomia. Se preferisci controllare il tuo programma, prova questo semplice allenamento a intervalli:
Imposta la bicicletta a un livello facile per 5-10 minuti, per aumentare la circolazione e riscaldare i muscoli.
Pedala a un ritmo (o livello) basso e moderato per due minuti, aumentandolo in moderatamente faticoso, ma comunque fattibile e poi più veloce possibile per 30 secondi.
Allenta il livello e pedala ad un ritmo leggero per due minuti. Ripeti la sequenza per 10 minuti e avrai un allenamento veloce ed efficiente per aumentare la potenza.
Tuck Jump
La pliometria è un eccellente strumento per costruire potenza in quanto mette alla prova i muscoli a contrazione veloce, quelli che saranno utilizzati per acquistare velocità e rendere le curve più veloci sugli sci.
Posizionati con i piedi alla stessa distanza dei fianchi e salta più in alto possibile sollevando le ginocchia durante il salto. Atterra dolcemente per poi saltate velocemente di nuovo verso l’alto. Ripetere per tre serie di cinque ripetizioni, con un minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Lateral Bounds
Questa tipologia di salti simula alcuni dei movimenti dello sci, aiutando a costruire la potenza nel modo più realistico possibile. Posiziona i piedi alla stessa distanza dell’anca, con le ginocchia leggermente rilassate. Salta con il piede destro direttamente verso destra, atterrando dolcemente e in modo controllato sul piede destro e porta il piede sinistro accanto all’altro toccando solo con le dita del piede a terra. Realizza lo stesso movimento verso il lato sinistro e alternando direzione ogni volta. Continuare a saltare da un lato all’altro effettuando 10 ripetizioni per gamba.
Power Skipping
Saltare può essere un modo semplice e divertente per costruire potenza durante una sessione di allenamento cardio. Tutto quello che devi fare è trovare uno spazio in cui allenarti e realizzare degli skip sul posto, alternando le gambe e portando le ginocchia sempre più su. Fallo più a lungo possibile (o comunque per circa 30 secondi), per poi riposare per un minuto prima di ripetere.
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