QUANTO NE POSSO MANGIARE?

Guida alle frequenze di consumo secondo le linee guida nutrizionali
Nell’elaborazione di una dieta equilibrata, la quantità non è l’unico parametro rilevante: altrettanto cruciale è la frequenza settimanale con cui introduciamo determinati alimenti. Le abitudini alimentari italiane spesso risentono di convinzioni popolari non sempre allineate alle evidenze scientifiche. Analizziamo quindi, con riferimento ai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) e alla Piramide Mediterranea SINU 2025, le corrette frequenze di consumo per alcuni alimenti comunemente fraintesi.

Carni conservate e carne rossa
La bresaola, pur essendo un prodotto magro e spesso considerato “dietetico”, rientra a tutti gli effetti nella categoria delle carni lavorate, classificate dallo IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) nel Gruppo 1 come cancerogene per l’uomo, con particolare riferimento al carcinoma del colon-retto. Il processo di stagionamento comporta l’aggiunta di sale (fino al 5-6% del peso) e nitriti/nitrati, che durante la digestione possono dare origine a composti N-nitroso potenzialmente dannosi.
Indicazioni pratiche:

● Carni lavorate (bresaola, prosciutto cotto, salame, wurstel): consumo occasionale, non superiore a 1-2 porzioni mensili.
● Carne rossa fresca (manzo, maiale, agnello): limite di 1-2 porzioni settimanali (una porzione = 100-125 g crudi), secondo le raccomandazioni SINU e WCRF (World Cancer Research Fund).
È preferibile privilegiare fonti proteiche alternative (legumi, pesce, uova) nei restanti pasti principali.

Tonno in scatola
Il tonno sott’olio o al naturale è spesso percepito come alimento salutare per il suo contenuto proteico. Tuttavia, presenta limiti non trascurabili:
● Contenuto di sodio: una lattina media (150 g sgocciolata) può contenere 400-600 mg di sodio, pari al 20-30% del limite giornaliero consigliato (2 g/die secondo WHO).
● Basso potere saziante: la lavorazione termica riduce la struttura fibrosa, diminuendo l’effetto saziante rispetto al pesce fresco cotto al vapore o al forno.
● Impatto ambientale: il tonno pinna gialla o ventresca proviene spesso da pesca oceanica non sostenibile, con rischi di sovrasfruttamento e bycatch (cattura accidentale di specie protette).
Indicazioni pratiche:
● Massimo 1-2 porzioni settimanali (una porzione = 80-100 g sgocciolati).
● Preferire il tonno al naturale e sciacquarlo brevemente per ridurre il sodio residuo.
● Sostituire con pesce azzurro fresco o surgelato locale (sardine, sgombri, acciughe) 2-3 volte a settimana, ricco di omega-3 a minor impatto ambientale.

Cereali
Pane, pasta, riso e altri cereali integrali o semi-integrali costituiscono la base energetica della Piramide Mediterranea SINU 2025. Sono fonte di carboidrati complessi a lento rilascio, fibra, vitamine del gruppo B e minerali.
Indicazioni pratiche:
● Consumo quotidiano, preferibilmente nella versione integrale o semi-integrale.
● Porzioni standard a pasto: 50-80 g di pasta/riso crudi oppure 40-60 g di pane (circa 2 fette medie).
● Abbinare sempre a verdure e una fonte proteica per bilanciare l’indice glicemico del pasto.
Non esiste una controindicazione al consumo giornaliero di cereali di qualità, purché inseriti in un contesto dietetico vario e proporzionato al dispendio energetico individuale.

Formaggi e latticini: differenziare per frequenza e tipologia
I latticini occupano posizioni differenti nella piramide nutrizionale a seconda della tipologia:
● Formaggi freschi (ricotta, mozzarella, stracchino): più ricchi di acqua, meno concentrati in grassi saturi e sodio. Possono essere consumati come fonte proteica principale del pasto fino a 2 volte settimanali (porzione = 100-150 g).
● Formaggi stagionati (parmigiano, pecorino, gorgonzola): elevato contenuto di sodio (1,5-2 g/100 g) e grassi saturi. Porzione ridotta a 30-50 g, non più di 1-2 volte settimanali, preferibilmente come condimento grattugiato.
● Latte e yogurt: consumo quotidiano consentito. Una porzione standard corrisponde a 125 ml di latte o 125-150 g di yogurt. Lo yogurt fermentato offre il vantaggio aggiunto dei probiotici, utili per la salute del microbiota intestinale.

Legumi: il pilastro vegetale da consumare quotidianamente
I legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli) rappresentano la fonte proteica vegetale per eccellenza della dieta mediterranea. Le linee guida SINU 2025 ne raccomandano il consumo almeno 4-5 volte settimanali, con tendenza verso il quotidiano.
Indicazioni pratiche:
● Porzione standard: 150 g cotti (circa 50 g secchi) oppure 3-4 cucchiai di hummus.
● Derivati della soia (tofu, yogurt di soia non zuccherato, bevande vegetali non zuccherate) possono integrare il consumo, ma non sostituirlo interamente: i legumi tradizionali offrono un profilo di fibra superiore.
● Paste e farine di legumi (ceci, lenticchie) rappresentano un’ottima alternativa per aumentare l’apporto proteico e di fibra nei primi piatti, senza però sostituire completamente i legumi interi.
Il consumo regolare di legumi è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare, a un migliore controllo glicemico e a un effetto prebiotico sul microbiota intestinale.

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di Marta Filippini

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