COSA NON FARE AL RIENTRO IN PALESTRA

Due settimane senza allenamento possono sembrare un’eternità, soprattutto quando si torna in palestra con la sensazione di aver “perso tutto”. 

Ma la prima cosa da fare è non farsi prendere dai sensi di colpa.
Il corpo non ha bisogno di essere “punito” perché ti sei concesso una pausa. Ha bisogno di essere riportato gradualmente alla sua routine.

Ecco i 3 errori più comuni da evitare quando riprendi ad allenarti dopo circa 14 giorni di stop.

1. Esagerare perché ci si sente in colpa

“Devo recuperare quello che ho perso.”
È probabilmente il pensiero più pericoloso.
Aumentare improvvisamente volume, intensità o durata dell’allenamento per compensare i giorni di assenza può trasformare una semplice pausa in un problema.

Dopo due settimane è normale sentirsi un po’ meno allenati, avere meno fiato o percepire una maggiore fatica. Non devi recuperare due settimane in un giorno. Il vero obiettivo del primo allenamento è ricordare al corpo il movimento, non dimostrare quanto sei forte.

Ripartire gradualmente significa poter essere costanti anche negli allenamenti successivi.

2. Utilizzare gli stessi carichi di quando ti sei fermato

“Questo peso lo facevo tranquillamente prima, quindi devo riuscirci anche oggi.”
Non necessariamente.
Dopo una pausa, soprattutto se accompagnata da poco sonno, viaggi, cambi di alimentazione o semplicemente ritmi diversi dal solito, la percezione dello sforzo può cambiare.
Ripartire immediatamente con gli stessi carichi potrebbe portarti a compensare con una tecnica meno precisa e a sottoporre muscoli, tendini e articolazioni a uno stress maggiore del necessario.

Meglio considerare il primo allenamento come un allenamento di rientro:

. carichi leggermente più bassi
. esecuzioni controllate
. attenzione alla tecnica
. aumento progressivo dell’intensità nei giorni successivi

La forza non si perde in 14 giorni. E, soprattutto, non devi dimostrare nulla al bilanciere.

3. Riscaldarsi poco o per niente

Dopo una pausa, arrivare in palestra e iniziare subito con il carico di lavoro è un altro errore frequente.
Il riscaldamento serve a preparare progressivamente il corpo allo sforzo, aumentando la temperatura corporea e permettendoti di entrare nel movimento con maggiore gradualità.

Dopo 14 giorni di stop, dedicare qualche minuto in più alla preparazione può essere particolarmente utile.

Camminata o cyclette, mobilità dinamica e alcune serie di avvicinamento con carichi leggeri possono aiutarti a passare dalla modalità “riposo” alla modalità “allenamento”.

Non considerare il riscaldamento tempo perso, è parte dell’allenamento.

Per concludere, se non sai da dove ripartire, farti seguire da un professionista può aiutarti a gestire carichi, esercizi e progressione in modo più sicuro ed efficace.

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di Marco Orselli

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