ALLENARSI CON TROPPO CALDO

La combinazione di caldo e umidità rappresenta uno stress ulteriore per il corpo quando ci si allena, rendendo una dura sessione di allenamento ancora più impegnativa.

CHE COSA SUCCEDE QUANDO CI SI ALLENA QUANDO FA CALDO?
La sudorazione è il sistema di raffreddamento naturale del corpo: quando ci alleniamo intensamente, sudiamo anche profusamente. Con l’esercizio fisico la nostra temperatura corporea aumenta e il corpo reagisce rimuovendo calore dai muscoli attraverso i vasi sanguigni. Questo calore in eccesso arriva quindi allo strato della pelle dove, dai capillari, il sudore lo rilascia all’esterno evaporando e il sangue, ora più freddo, circolando nel corpo riduce la temperatura corporea interna.

Negli allenamenti svolti con alte temperature, questo effetto viene amplificato dal fatto che la temperatura dell’aria e l’umidità aumentano ulteriormente la temperatura corporea interna. Ciò incrementa lo stress sul corpo, poiché il sistema di raffreddamento di cui si è parlato nelle righe precedenti entra in azione immediatamente e si inizia a sudare più intensamente. Il volume del sangue e la pressione diminuiscono, dato che una maggiore quantità di sangue è inviata verso la pelle. Di conseguenza, il cuore deve lavorare di più, cosa che comporta un aumento della frequenza cardiaca e dello sforzo e che tu ti senta più velocemente stanco e affaticato.

Ciò potrebbe potenzialmente portarti a terminare prima la sessione di allenamento e rendere impossibile sostenere la normale intensità in cui ti alleni.

Come fare quindi per evitare queste conseguenze?

IDRATATI, IDRATATI E IDRATATI
Rimanere idratati è fondamentale per permettere la sudorazione. In media, perdiamo sudando un litro di acqua per ora di esercizio e, con un allenamento a temperature calde, si possono perdere fino a 3 litri.

Se non reintegriamo i liquidi persi durante l’attività fisica, il sistema di raffreddamento naturale del corpo smette di funzionare, ci si disidrata e il corpo si surriscalda. Ciò può comportare una riduzione delle prestazioni tra il 20 e il 30% e, cosa ancora peggiore, aumenta la probabilità di insorgenza di malesseri come crampi, esaurimento e persino colpi di calore.

Assicurati di idratarti durante tutto il giorno e specialmente prima, durante e dopo l’esercizio fisico, evitando bevande contenenti caffeina, alcol e zucchero. Se ti alleni in un ambiente caldo, dovresti reidratarti ogni 15-20 minuti ed è importante non aspettare fino a quando senti di avere sete: se hai sete sei già disidratato.

CONCENTRATI SULL’INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO, NON SUGLI STANDARD
Quando il corpo invia sangue ai capillari per aiutare il raffreddamento, il volume sanguigno diminuisce, il che significa che il cuore deve lavorare più intensamente per mantenere il carico di lavoro: l’intensità relativa dell’allenamento e il livello di sforzo aumenteranno e raggiungerai il limite più velocemente.

Ciò significa che dovrai ridurre l’intensità per poter completare la sessione in sicurezza. Dimentica i tuoi consueti standard di allenamento come il mantenimento di un ritmo target e invece concentrati sulle sensazioni e sullo sforzo: questo è un allenamento sull’intensità percepita. Un cardiofrequenzimetro può essere particolarmente utile per valutare in modo esatto quanto stia lavorando il tuo corpo.

FAI ATTENZIONE ALL’UMIDITÀ
L’umidità rende più difficile l’evaporazione del sudore perché l’aria è già satura di acqua. Ciò significa che anche se stai sudando, non senti alcun effetto di raffreddamento e hai la stessa probabilità di surriscaldarti.

FAI ATTENZIONE A NON SURRISCALDARTI
È importante riconoscere i primi segni di esaurimento causati dal calore e quando è necessario interrompere immediatamente la sessione di allenamento. I primi sintomi includono forte sudorazione, stanchezza, sete e crampi muscolari, e possono poi trasformarsi in debolezza, vertigini, mal di testa, sudore freddo, nausea o vomito.

Se sviluppi uno di questi sintomi, smetti subito di allenarti e reidratati con acqua o un drink sportivo. Se non ti senti meglio entro un’ora, consulta un medico. Al primo sintomo di colpo di calore, ossia febbre, pelle rovente, pelle secca, respirazione superficiale rapida, pulsazione debole, confusione e perdita di coscienza, vai subito al pronto soccorso.
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