COSA SONO I DOMS

COSA SONO I DOMS E COME ALLEVIARLI

Se avete mai affrontato la sfida di una lunga camminata in collina, ripreso ad allenarvi in palestra dopo un periodo di inattività, o, semplicemente, trascorso un’intera giornata a giocare a calcio con i vostri figli, è probabile che abbiate familiarità con quella sensazione di dolore muscolare che segue l’attività fisica.

Niente di strano, è una normale conseguenza di uno sforzo eccessivo del corpo: i muscoli crescono e si rafforzano quando sono sottoposti a forze che causano microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari.

Un disagio (necessario) che ha anche un nome: dolori muscolari a insorgenza ritardata o DOMS, e il più delle volte non deve preoccupare. Infatti, l’indolenzimento che si verifica tra le 12 e le 48 ore dopo un allenamento è un segno che i muscoli si stanno abituando alla nostra routine di fitness.

Il rovescio della medaglia è che non esiste una soluzione miracolosa per evitarlo, ma ci sono 6 strategie che possono aiutarci ad accelerare il recupero: 

IDRATARSI
Quando si parla di recupero muscolare, la disidratazione è il primo nemico da battere. Per eliminare i doms, serve acqua. Una buona regola è bere 250 cc d’acqua ogni 15-30 minuti di esercizio. Tralasciare questo passaggio può intensificare il dolore e prolungarne la durata. 

RISCALDARSI (PRIMA)
Dedicare 10-15 minuti a “riscaldare” i muscoli prima dell’esercizio con alcuni esercizi specifici seguiti da un’attività aerobica leggera (una corsa lenta o una camminata veloce), aiuta a far aumentare il flusso sanguigno ai distretti che alleneremo quel giorno. Il muscolo sarà così alla temperatura giusta, specialmente quando fuori fa freddo. Non solo questa strategia previene gli infortuni, ma prepara anche il corpo alla ricostruzione post-attività fisica. 

RAFFREDDARSI (DOPO)
Se prima dell’allenamento ci si riscalda, dopo ci si raffredda: prendersi il tempo di rallentare l’allenamento, piuttosto che fermarsi di colpo, aiuta a prevenire l’accumulo di liquidi nei muscoli e nelle articolazioni. Inoltre, se il cuore batte forte, un raffreddamento di 10-15 minuti aiuterà il respiro a tornare alla normalità.
Uno studio del 2018 sul recupero attivo ha rilevato che i runner che trascorrevano del tempo con una diminuzione dell’attività del 50% alla fine dell’allenamento (invece di riposarsi completamente) miglioravano le performance la volta successiva. I ricercatori ritengono che dipenda dal fatto che un migliore flusso sanguigno riduce il lattato nel sangue.

FARSI MASSAGGIARE (O MASSAGGIARSI)
Massaggiare un muscolo dolorante può aiutare a rilasciare la tensione. Lavorare sui “nodi” aiuta il muscolo a rilassarsi e devia il flusso sanguigno verso l’area interessata, accelerando il recupero.

USARE IL FOAM ROLLER—  Anche il ricorso a un rullo in schiuma, ormai facilmente reperibile ovunque, aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli sfruttando la pressione applicata.
Va inteso come un modo economico per concedervi un massaggio dei tessuti profondi: “rullando” lentamente sulle aree di tensione, possiamo aiutare a rilasciare i muscoli tesi e accelerare il processo di guarigione e recupero. Gi esperti suggeriscono di trascorrere 10-15 minuti con un rullo in schiuma, dopo l’allenamento, e prima di iniziare gli esercizi di stretching.

CONTINUARE A MUOVERSI
Aggiungere altro esercizio può sembrare una cattiva idea quando i muscoli sono doloranti, ma la ricerca conferma che un’attività leggera aiuta a mantenere la circolazione sanguigna e migliora la capacità del corpo di drenare le tossine associate ai doms. Va bene anche una camminata. 

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