COME ALLENARE I POLPACCI

COME ALLENARE I POLPACCI: consigli utili per ingrossarli

In palestra alleni il gruppo muscolare delle gambe ma non vedi crescere i tuoi polpacci?
Ti sei mai fermato a valutare realmente quante volte li alleni in una settimana?

I polpacci sono dei normali muscoli, come i pettorali, i glutei, i bicipiti, vanno allenati più di un solo esercizio da 3×12 (e come spesso capita addirittura una sola volta a settimana…).
Come abbiamo già scritto in altri articoli, chi fa la differenza per lo sviluppo muscolare del corpo sono l’intensità (il carico) e il volume (quanto mi alleno). Queste sono le prime e fondamentali variabili che bisogna sempre tenere a mente nel programmare gli allenamenti.

Beh, non mi dirai che non ti crescono i polpacci per colpa della genetica?
Sicuramente la tua genetica può aiutarti o non aiutarti come circonferenza di partenza dei tuoi polpacci, ma ho una meravigliosa notizia, se li alleni seguendo i nostri consigli potrai vederli crescere e gonfiarsi!
La genetica può giocare un ruolo nella predisposizione iniziale e nella struttura anatomica dei polpacci, ma l’allenamento costante e una corretta alimentazione sono fattori fondamentali per massimizzare lo sviluppo muscolare.
Per sviluppare i muscoli dei polpacci, infatti, è necessario eseguire esercizi che coinvolgano entrambi i suoi muscoli: il gastrocnemio (la porzione più alta) e il soleo (la porzione più bassa). Questi muscoli sono responsabili della flessione dorsale della caviglia, cioè del sollevamento dei talloni dal pavimento.
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Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire per allenare i polpacci:
• Calf machine in piedi: questo esercizio è uno dei più efficaci per allenare i polpacci. Per eseguirlo, posizionati davanti alla macchina con le mani sui poggiapiedi e le gambe leggermente divaricate. Posiziona le punte dei piedi sulla pedana e abbassa i talloni fino a quando senti un leggero allungamento ai polpacci. Quindi, solleva i talloni il più possibile, contraendo i polpacci. Questo esercizio è più efficace per allenare il muscolo gastrocnemio, che è situato nella parte superiore del polpaccio ed ha più fibre rapide solitamente. In questo meglio preferire l’intensità quindi rimanere in un range di 8/10 ripetizioni.

• Calf machine seduto: questo esercizio è simile al calf machine in piedi, ma viene eseguito da una posizione seduta. Questo esercizio è più efficace per allenare il muscolo soleo, che è situato nella parte inferiore del polpaccio ed ha più fibre rosse solitamente. In questo meglio preferire il volume quindi rimanere in un range di 15/20 ripetizioni.

• Calf con pressa: per eseguirlo, posizionati davanti alla pressa con i piedi sul bordo inferiore della pedana e abbassa i talloni fino a quando senti un leggero allungamento ai polpacci. Quindi, solleva i talloni il più possibile, contraendo i polpacci.

• Calf raise a corpo libero o con manubri: questo esercizio è uno dei più semplici ed efficaci per allenare i polpacci. Per eseguirlo, posizionati in piedi con le gambe leggermente divaricate. Posiziona le punte dei piedi su un gradino, oppure su uno step, e abbassa i talloni fino a quando senti un leggero allungamento ai polpacci. Quindi, solleva i talloni il più possibile, contraendo i polpacci.

Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile eseguire questi esercizi almeno 2-3 volte a settimana. Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni esercizio. Man mano che i tuoi muscoli si rafforzano, puoi aumentare il numero di serie, le ripetizioni e il peso. Un altro suggerimento è di inserirli all’inizio della scheda, così sarai più fresco per spingere al massimo.
Ognuno di noi ha un potenziale di sviluppo muscolare unico, è possibile ottenere miglioramenti con impegno e dedizione, indipendentemente dalla genetica iniziale.
Sicuramente non siamo tutti ballerini/e o ciclisti/e che lavorano con i polpacci quotidianamente, ma con un po’ di impegno e di costanza, sarai in grado di svilupparli ed ingrossarli come desideri!

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Ogni giorno lo staff di PT STUDIO ti farà compagnia. Buon Wellness!