DEFINIZIONE MUSCOLARE E COME OTTENERLA

DEFINIZIONE MUSCOLARE E COME OTTENERLA
È arrivata l’estate, è arrivata l’ora di mostrare quei muscoli che hai costruito durante l’inverno. Attraverso la fase bulk hai aumentato i volumi del tuo corpo. Molto bene! Ora come puoi fare a definirli?
Come già descritto in un precedente articolo, la ricomposizione corporea deve essere un progetto a lungo termine. Le simmetrie e le proporzioni migliori si raggiungono solo attraverso una pianificazione annuale ben strutturata. La fase di definizione, o più brevemente cut, è una parte del tuo progetto di allenamento. 
Quindi non pensare di poter avere sempre l’addominale scolpito tutto l’anno, bisogna pianificare quando mostrarsi al top della forma.
Per riuscire a strutturare una fase di definizione che abbia successo dovrai obbligatoriamente lavorare su due fronti.
Il primo riguarda ovviamente l’alimentazione. Bisogna pianificare un graduale deficit calorico perché in questo momento il tuo obiettivo sarà quello di perdere, idealmente, fra lo 0,5% e l’1% del tuo peso corporeo a settimana. Tutto dipende da quanto massa grassa hai creato nel periodo bulk. 
Ricordati di non essere troppo drastico nel tuo cambio del piano alimentare. Più si cerca di scendere velocemente di peso più aumenta il rischio di perdere massa magra cioè di catabolizzare il proprio muscolo. Dovrai pianificare almeno 6 settimane di definizione. 
Per un bilancio preciso del carico calorico negativo dovrai affidarti ad un nutrizionista di fiducia. Inutile seguire le diete alla moda, ognuno di noi ha un corpo con proporzioni e genetica unici, ha stili di vita differenti, quindi avrà necessità diverse di macronutrienti. 
Il secondo punto su cui lavorare riguarda invece l’allenamento. Dovrai aumentare la densità delle tue sedute in palestra. Dovrai in sostanza fare di più a parità di tempo per aumentare lo stimolo dell’ormone lipolitico GH. Come puoi fare? Eccoti 5 punti fondamentali da applicare nelle tue schede in palestra.
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1. Aumenta le serie e le ripetizioni totali: nella fase di definizione è necessario aumentare il volume di allenamento per singolo distretto.

2. Aumenta il tempo sotto tensione dei tuoi muscoli (tecnicamente il TUT: time under tension) rallentando il movimento.

3. Riduci i tempi di recupero.

4. Riduci l’intensità aumentando il numero di ripetizioni.  Evita però il grande errore di abbassare troppo l’intensità. Il suggerimento è di mantenere, per gli esercizi multiarticolari (esercizi base), un range di ripetizioni medio-basso, fra le 5 e le 8 ripetizioni massimali ad esaurimento. Solo con questi carichi potrai reclutare il maggior numero di fibre muscolari e mantenere la tua massa contrattile anche durante la fase di definizione.

5. Utilizza metodiche di densificazione: Jump set, Super set, Triset, Giant set, Stripping e/o Rest-pause.

In sintesi, un’efficace definizione muscolare è possibile solamente attraverso un’ottimale gestione della nutrizione unita ad un allenamento (ben progettato…) spinto all’esaurimento muscolare.

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