FASE CUT (DEFINIZIONE MUSCOLARE)

FASE CUT – DEFINIZIONE MUSCOLARE
Come ogni estate cerchi di arrivare alla prova costume definito e tonico? Cerchi il modo di perdere quella percentuale di grasso corporeo in più che ti copre gli addominali?
Questo è l’articolo per te: la famosa CUT, la fase di definizione muscolare.
Partiamo dal concetto di bellezza degli antichi Greci che è possibile cogliere in ognuna delle loro meravigliose statue. Per i Greci, un corpo “bello” non deve necessariamente avere masse abnormi o definizioni estreme ma possedere proporzioni adeguate e linee armoniche. La ricomposizione corporea deve pertanto essere un progetto a lungo termine in quanto le simmetrie e le proporzioni migliori si raggiungono solo attraverso una pianificazione annuale ben strutturata.

Ora che è chiaro come la fase di CUT sia una fase del tuo percorso di allenamento annuale, entriamo più nel dettaglio. GUARDA IL VIDEO

L’obiettivo di questo macrociclo di allenamento di definizione è il depauperamento della massa grassa, cercando di lasciare il più invariata possibile la massa muscolare. Ecco come strutturarlo:

–Volume di allenamento (quante volte vado in palestra?)
La durata è funzionale alla perdita di grasso, quindi dipenderà da quanto grasso corporeo hai immagazzinato durante la fase di crescita muscolare (cosiddetta BULK). Maggiore è la percentuale iniziale di grasso, maggiore sarà la durata della CUT. In media il periodo di definizione muscolare è di almeno 6-12 settimane…diffida da chi ti propone un programma efficace di tonificazione in un mese perché non ti sta raccontando la verità…

–Intensità di allenamento (quanto carico il bilanciere?)
Nella scelta del range di ripetizioni si dovrà rimanere medio-basso (5-8RM). Le percentuali di carico saranno fra il 70% e l’80-85% di 1RM.
Concentrarsi sullo stimolare il corpo con carichi medio-alti permette di preservare quanto più muscolo possibile. L’alto carico segnala al tuo corpo che il muscolo serve!

–Aumento della densità di allenamento
Per bruciare più calorie si può mettere in pratica vari metodi “classici” per la densificazione: jump set, super set, giant set, stripping, rest-pause. Ma attenzione a non farti prendere troppo la mano, ricordati che devi riuscire a mantenere alti i carichi quindi non abusarne.

-“Ma per definirmi non basta un po’ di cardio ?”
Questa è una domanda ricorrente nel mondo del fitness. Durante una fase di definizione muscolare bisogna fare anche delle attività cardiovascolari come corsa, nuoto o bici?
La risposta è molto semplice ma come sempre da personalizzare e contestualizzare. Se vuoi creare un deficit calorico dovrai consumare più calorie giornaliere, con l’attività cardio (abbinata all’allenamento con i pesi) riuscirai appunto a bruciarne molte di più.

–Nutrizione (Ma quanto posso dimagrire a settimana?)
Ormai dovremmo saperlo tutti ma repetita iuvant: senza deficit calorico non puoi dimagrire e quindi ovviamente non puoi “definire”. Poniamo però grande attenzione al valore di questo deficit perché il nostro organismo è una macchina perfetta che si adatta ad ogni situazione.

Ci viene in aiuto ancora una volta la Scienza con una moltitudine di pubblicazioni che dimostrano come l’approccio lento e graduale sia l’approccio di sicuro successo. Devi perdere grasso ma devi tenerti stretta la massa muscolare. Diete dimagranti troppo drastiche ti faranno perdere rapidamente anche il muscolo…Sì proprio quel muscolo che hai creato dopo mesi in palestra!

Il suggerimento è di programmare di perdere -0,5/1% peso corporeo a settimana, quindi per il famoso soggetto di 70 kg fra i 500 gr e i 700 gr alla settimana. Per questo ultimo aspetto l’ideale è affidarsi sempre ad un nutrizionista professionista che possa crearti il giusto piano alimentare.

Se desideri avere qualche altro spunto o consigli per i tuoi allenamenti ricordati di seguirci anche su FACEBOOK, INSTAGRAM e TELEGRAM.
Ogni giorno lo staff di PT STUDIO ti farà compagnia. Buon Wellness!