ESERCIZI PER LA DIASTASI ADDOMINALE

Esercizi per la Diastasi Addominale:
Diversi studi hanno dimostrato che l’esecuzione di esercizi addominali classici possono aumentare in maniera importante la pressione intraddominale con conseguente incremento del rischio di discesa degli organi presenti nella cavità pelvica (prolasso), incontinenza, rilassamento del muscolo perineale e formazione di ernie addominali e inguinali.

Per trattare la diastasi addominale sarebbe indicato svolgere posture che favoriscono il miglioramento del tono muscolare della fascia addominale, lavorando a basse pressioni intraddominali.

Gli esercizi raccomandati per l’allenamento di rinforzo addominale contro la diastasi sono generalmente i seguenti:
– Core contraction: in posizione seduta, appoggiare entrambe le mani sui muscoli addominali. Eseguire brevi respiri controllati. Contrarre poi lentamente i muscoli addominali, tirando la pancia verso la colonna vertebrale. Mantenere la contrazione per 30”, e ripetere 10 volte. 
– Cat stretch: con la schiena piatta e in linea in posizione quadrupedica contrarre i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e mantenendo la posizione per 5” tornare alla posizione di partenza. Completare due serie da 10 rep.
– Head lift: in posizione sdraiata con le ginocchia piegate a 90°, sollevare lentamente la testa col mento verso il petto (concentrandosi sull’isolamento degli addominali per evitare che vengano impegnati i flessori dell’anca), tenere la posizione per due secondi, abbassare la testa nella posizione di partenza per 2 secondi. Completa 10 rep;
– Push-up verticale: si tratta di un piegamento sulle braccia da eseguire in piedi contro il muro. Con le gambe e le braccia alla stessa distanza da un muro, posizionare le mani contro la parete, contrarre i muscoli addominali, quindi inclinare il corpo verso il muro stesso e, con i gomiti flessi in basso vicino alla gabbia toracica, contrarre ulteriormente i muscoli addominali controllando la respirazione. Rilasciare poi i muscoli tornati alla posizione di partenza. Completare 20 rep;
– Squat against the wall: da in piedi con la schiena verso il muro, i piedi girati in avanti e a una distanza di 50 cm circa, assumere lentamente la posizione seduta fermandosi ad un’angolazione delle ginocchia di 90°, contraendo gli addominali mentre scendi e mentre sali. Facoltativamente, questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando una fitball posizionata contro il muro. Completa 20 rep;
– Squat with squeeze: è una variante del precedente e consiste nel posizionare una piccola palla tra le ginocchia schiacciandola mentre si assume la posizione seduta. Completa 20 rep.
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Questi esercizi è raccomandabile eseguirli dopo 4 mesi dal parto quando la diastasi fisiologica si è quasi chiusa per aiutare il corretto posizionamento addominale.

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