ALLENARSI CON EFFICACIA GRAZIE AL SOMATOTIPO

ALLENARSI CON EFFICACIA GRAZIE AL SOMATOTIPO
Le schede di allenamento per avere davvero dei benefici, duraturi e visibili, dovrebbero essere specifiche per te e per le tue esigenze personali. Abbiamo tutti un fisico diverso, con diversa origine e punto di inserzione dei muscoli, diversa lunghezza di muscoli e arti, diversi stili di vita, ecc… stilare dei workout per i tuoi obiettivi personali richiede molta più attenzione di un semplice copia-incolla dalla scheda del tuo amico atleta, o di quel tizio che fa bodybuilding nella tua stessa palestra. Vale lo stesso discorso anche per una dieta, il piano alimentare della mia amica non andrà bene anche per me.

Quindi da cosa possiamo iniziare a valutare per poter creare una seria programmazione di allenamenti personalizzati? Iniziamo con lo scoprire a quale somatotipo apparteniamo.

Secondo la teoria dei modelli teorici dei somatotipi possiamo suddividere dal punto di vista fisico ed antropometrico la popolazione (sia uomini che donne) in tre gruppi:

1. ECTOMORFO
2. MESOMORFO
3. ENDOMORFO


Questi 3 modelli sono ovviamente delle generalizzazioni per semplificare la valutazione iniziale delle caratteristiche di ognuno di noi. È molto raro, infatti, trovare un fisico che rispecchi pienamente le variabili di un solo modello. Solitamente tutti noi abbiamo una struttura fisica intermedia dove risulteranno magari preponderanti alcune peculiarità di un mesomorfo ma con alcune variabili tipiche di un endomorfo. Allo stesso tempo queste indicazioni ci permettono di orientare gli allenamenti, e l’alimentazione, verso quei risultati tanto desiderati (finalmente!).
Ma addentriamoci ancora più nel dettaglio di questa teoria dei somatotipi spiegando come si caratterizzano le 3 diverse corporature e come si dovrebbero allenare a grandi linee.

1. Ectomorfo:
È il classico “hard gainer” o “secco”:
Ha difficoltà ad acquistare peso.
Tipicamente ha poca massa grassa.
Ha una struttura scheletrica minuta e slanciata, con arti lunghi.
Il metabolismo è veloce.
Ha difficoltà nel creare massa muscolare.
BMI generalmente basso (<23)

Per quanto riguarda gli allenamenti, data la considerevole lunghezza degli arti, dovrebbero prediligere lavori di forza con esercizi base e pochi di isolamento. Rispondendo male agli stimoli allenanti è altamente consigliato distribuirli su più frequenze, aumentando così il volume totale degli allenamenti a scapito dell’intensità.

Necessitano di recuperi più lunghi: 2-5 minuti di riposo per stimolare le fibre muscolari a crescere.

2. Endomorfo:
Tipicamente presenta una stazza più grande:
Acquista peso facilmente.
Ha tipicamente un fisico più “morbido”.
Accumula facilmente più tessuto adiposo.
Ha una struttura scheletrica massiccia ma con arti corti.
Il metabolismo è lento e fa fatica a stare a dieta.
Ha difficoltà a perdere peso.
BMI generalmente sopra la media (>24)

Per questi soggetti risulta di fondamentale importanza aumentare la capacità metabolica dell’organismo. Gli allenamenti devono essere intensi, strutturati su circuiti vari misti al cardio, preferibilmente con metodiche HIIT (High Intensity Interval Training). Sia andrà così ad aumentare il numero e la grandezza dei mitocondri, le vere centrali metaboliche del corpo umano dove si potranno “bruciare” i tanti acidi grassi sparsi nel corpo.

3. Mesomorfo:
Possiamo tranquillamente definirlo come il fisico più fortunato: 
Fisico naturalmente robusto e bilanciato.
Atletico e muscoloso.
Acquisisce facilmente muscolatura.
Perde peso facilmente.
Risponde più velocemente a qualsiasi allenamento: di resistenza o di pesi.

Essendo appunto il modello più fortunato non ci sono particolari indicazioni da dare. Questi soggetti possono tranquillamente sopportare sia alti volumi sia alte intensità di allenamento senza badare troppo alla dieta…beati loro!

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