SONNO E DIETA

Può sembrare incredibile ma un terzo della nostra vita lo trascorriamo dormendo, anche se tuttora gran parte delle domande sul sonno rimangono da chiarire con certezza. Nella fenomenale evoluzione della vita sul nostro pianeta non si spiegherebbe d’altronde come sia stata mantenuta una caratteristica che rende l’uomo (ma anche gli animali) completamente indifeso, fragile e potenziale oggetto di pericoli per lunghi periodi di tempo. Se la natura ha mantenuto questa caratteristica fragile sarà perché la mancanza di sonno sarebbe stata decisamente peggiore. Ed infatti lo è!
Dormire abitualmente meno di sei o sette ore a notte altera negativamente il sistema immunitario, con conseguenze dirette nell’aumentato rischio di cancro o morbo di Alzheimer.
Anche nella quotidianità il sonno inadeguato influenza la nostra vita con alterazioni del metabolismo degli zuccheri, con il rischio che aumentino le probabilità che le arterie coronariche si ostruiscano e diventino più fragili, predisponendo a malattie cardiovascolari, ictus e insufficienza cardiaca o, semplicemente un’alterazione che non consenta di riuscire a perdere grasso.
La regolazione del sonno è molto complessa e comprende numerosi processi, tra i quali il ruolo della nutrizione è parte integrante e di primo piano. Un importante fattore emerso dagli studi, che può avere un impatto sulla qualità e l’efficienza del sonno, è l’assunzione di cibo soprattutto nelle ultime 4 ore della giornata, indicativamente a partire dalle ore 19:00 fino alle ore 23:00.
La relazione tra assunzione alimentare e sonno ha ottenuto una notevole attenzione scientifica negli ultimi anni, in gran parte nel tentativo di comprendere come specifici fattori dietetici influenzino direttamente i risultati del sonno. Ad esempio, sono stati identificati miglioramenti nei parametri del sonno (come l’aumento del tempo e dell’efficienza del sonno e la diminuzione della sua latenza) a seguito del consumo, soprattutto serale, di triptofano, un aminoacido presente negli alimenti come il latte, i cereali e la carne di tacchino o di alimenti che ne contengano i suoi derivati. Gli alimenti contenenti appunto triptofano hanno migliorato gli indici del sonno: è stato osservato un aumento del tempo totale e dell’efficienza del sonno con minori difficoltà ad addormentarsi e ridotti risvegli notturni.

Quali alimenti migliorano la qualità del sonno?
Gli alimenti assunti durante le ultime quattro ore della giornata sono in grado di apportare maggiori benefici sia alla salute generale che alla salute del sonno, effetti che saranno di minore impatto se assunti sotto forma di integratori. In particolare, sono maggiormente indicati i cereali/pseudocereali (frumento, farro, segale, orzo, riso, grano saraceno, mais, miglio, quinoa, sorgo, amaranto) e le verdure (carciofi, cavolo, melanzane, zucchine, asparagi, etc…).

Macronutrienti
Le evidenze scientifiche sugli effetti dell’assunzione degli alimenti sui risultati del sonno hanno valutato diete ad alto o basso contenuto di carboidrati; ad alto contenuto di proteine; o con una combinazione di alto contenuto di carboidrati, alto contenuto proteico e alto contenuto di grassi. Una sintesi dei risultati potete leggerla in questo elenco:

• Carboidrati a basso indice glicemico: causano un aumento dei tempi di latenza del sonno.
• Carboidrati ad alto indice glicemico: favoriscono una riduzione dei tempi di inizio del sonno
• Proteine: non sembrano influenzare i tempi se non per l’allungamento dei processi digestivi, in relazione ovviamente alle quantità assunte.
• Grassi: allungano i tempi di latenza del sonno rallentando l’attraversamento della melatonina all’interno della barriera ematoencefalica.

Assunzione di liquidi
Si consiglia di ridurre l’introduzione di liquidi, se non interromperla, due ore prima di andare a dormire, per non intercorrere in fastidiosi fenomeni di diuresi notturna che altererebbero le naturali fasi del sonno. L’assunzione serale di frutta può comunque permettere di raggiungere una quantità d’acqua sufficiente, soprattutto se durante il giorno sono state assunte le adeguate riserve necessarie al metabolismo ottimale.

Circadianità
Anche il tempo e l’orario di assunzione dei nutrienti ha dimostrato di avere un effetto sul sonno e sugli adattamenti fisiologici. Abitudini scorrette, come il mangiare notturno, possono influenzare il distretto epatico e causare disallineamento dei processi metabolici, dell’omeostasi del glucosio, della motilità gastrointestinale e dei processi digestivi. Di contro, l’orario regolare dei pasti (in particolare, la colazione!) e l’alimentazione a tempo limitato (cioè l’accorciamento della finestra di alimentazione durante il giorno) possono attivare positivamente gli orologi circadiani, prevenendo lo sviluppo di alterate condizioni metaboliche. Inoltre, il consumo di determinati nutrienti (ad es. caffeina o melatonina) possono modificare le fasi del ciclo sonno/veglia; quindi, è molto importante considerarne il momento di assunzione.

In conclusione, il buon sonno ristoratore è fondamentale per stare bene e l’alimentazione sicuramente lo influenza. Miglioramenti nella latenza dell’inizio del sonno si sono osservati quando i pasti sono stati consumati mediamente quattro ore prima di andare a dormire, rispetto solamente ad un’ora prima… I vecchi detti sull’alimentazione hanno un fondo di verità: colazione da re, pranzo da principe, cena morigerata.

Post-scriptum:
Se proprio volete recuperare un po’ di sonno ci sono significative evidenze che il “pisolino” pomeridiano abbia positive influenze. Possono ridurre sensibilmente la sonnolenza e possono essere utili in individui con problematiche di sonno notturno limitato. L’importante è non superare assolutamente la durata di 30 minuti, altrimenti l’effetto sarà contrario.

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