COME ALLENARE LA RESISTENZA AEROBICA

Perché fare un allenamento cardiovascolare?
Per tre validi motivi che vado a descrivervi. Innanzitutto, l’allenamento della resistenza aerobica è generalmente associato a modificazioni nella composizione corporea, ovviamente presupponendo un apporto nutritivo adeguato…Tende infatti a ridurre la percentuale relativa di grasso corporeo. In secondo luogo incrementa la capacità di tollerare lo sforzo per un tempo prolungato, pone le basi in sostanza per allenamenti più intensi, e l’intensità è uno delle variabili chiave per trasformare il proprio corpo. Ultimo ma non meno importante, questo esercizio aerobico, stimola la capillarizzazione dei tessuti e la creazione di mitocondri (le nostre centrali energetiche dove consumare il grasso).

Come strutturiamo un allenamento cardiovascolare?
Per avere efficacia, dobbiamo innanzitutto sapere a che velocità (interna) camminiamo o corriamo quindi sarà fondamentale munirsi di cardiofrequenzimetro per avere sempre a portata di mano il nostro battito cardiaco istantaneo.
L’ideale è investire in una fascetta da indossare sullo sterno e che sia collegabile alla nostra app Mywellness, come per esempio Polar o Garmin. Per i neofiti andrà benissimo anche qualsiasi Iwatch o comunque qualsiasi altro dispositivo da polso che rilevi la frequenza cardiaca (es: Fitbit). Via via che migliorerà la vostra resistenza aerobica vi ritroverete con la necessità di avere uno strumento più preciso per allenarvi, per questo la fascia cardiofrequenzimetro rimane sempre la scelta migliore sin dall’inizio.

A quale intensità alleno la resistenza aerobica?
Scordatevi il falso mito che per consumare grassi devo correre/camminare piano, questa metodologia produce solo infortuni e per consumare veramente grasso dovreste correre per ore ogni giorno…
La Scienza invece ci insegna che, se è la prima volta che vi approcciate agli esercizi aerobici, sarà buona cosa iniziare con un battito costante fra 130-150 battiti al minuto. Sempre dopo aver ottenuto un valido certificato medico che vi permetta di svolgere attività fisica, mi raccomando! Questa intensità serve per incrementare la capacità aerobica. Sviluppa l’efficienza funzionale del sistema cardiocircolatorio e del sistema metabolico. Almeno 10 minuti è il tempo minimo per avere un effetto allenante.
Abbiamo creato apposta la miniclass di Running per insegnarvi la tecnica di corsa e aiutarvi in questa prima fase dell’allenamento aerobico.

Una seconda fase molto allenante (ma molto intensa quindi bisogna già essere un po’ allenati) prevede invece una soglia di intensità tale per cui il tasso di diffusione dell’acido lattico equivale a quello rimosso. Incrementa le capacità dell’atleta di mantenere uno sforzo intenso senza accumulare eccessivamente acido lattico.

Le ripetute devono essere da 1 a 6 minuti con 90-95% della frequenza cardiaca massima.

I tempi di lavoro e di recupero possono variare da 1:0.5 a 1:1.

Un terzo metodo, sempre di alta intensità, che prevede quindi un forte impegno del corpo sia a livello centrale (cuore e polmoni) sia a livello periferico (muscoli, capillari e mitocondri). Le ripetute sono da 1 a 6 minuti con picchi 95-100% della frequenza cardiaca massima. Questo metodo è il famoso Interval Training. Anche qui i tempi di lavoro e di recupero sono in rapporto 1:1.

L’Intensità più alta prevede ripetizioni più brevi, viceversa intensità inferiori prevedono ripetizioni più lunghe. Esempi: 6 ripetute da 3 minuti al 100% oppure 8 rip 5 minuti al 95%.

Come potete ben notare, anche nell’allenamento cardiovascolare la differenza sostanziale è data dall’intensità. Per questo bisogna arrivare a provare le metodiche proposte solo dopo esservi già allenati almeno un mese. Perché non si corre per allenarsi ma bisogna essere allenati per correre!

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