NON PERDO PESO MALGRADO L’ALLENAMENTO

Perdere peso è una motivazione molto forte per molti che frequentano assiduamente la classi in palestra. Molti però si accorgono che non ce la fanno a ottenere risultati. Come mai? Dal non assumere una quota sufficiente di proteine, a weekend di sgarri troppo frequenti, sono diversi i fattori che limitano i risultati.

Non assumiamo abbastanza proteine
Assumiamo poche calorie
Ci alleniamo, ma senza costanza
Ci alleniamo, ma senza metodo
Facciamo solo attività cardio e non effettuiamo esercizi per la forza muscolare
Siamo stressati
Siamo una fase di stallo, ma comunque in trend discendente
Abbiamo raggiunto il peso forma
Ci concediamo troppi sgarri
Vogliamo tutto e subito: diamoci tempo, perseveriamo
Come dimagrire: consigli per perdere peso velocemente
Differenza tra perder peso e dimagrire

Perder peso è un modo di dire che deriva da una traduzione letterale dell’inglese “weigh loss”, ma se perder peso indica la riduzione totale del peso corporeo, col termine dimagrire, invece si desidera aggiungere qualità ad un obiettivo largamente desiderato. Già questo, infatti, è fattore di confusione e limita lui stesso il raggiungimento del nostro obiettivo, ovvero quello di dimagrire con efficacia e in maniera duratura.

1. Non assumiamo abbastanza proteine
Quando si desidera dimagrire è importante che non si verifichi un calo di massa magra, in particolare di muscoli. Se l’apporto di proteine tramite l’alimentazione quotidiana è insufficiente, la massa muscolare tenderà inevitabilmente a diminuire. Il risultato? Maggior flaccidità e probabilmente anche fame. Nell’organismo, infatti, non esistono veri e propri magazzini di proteine da poter utilizzare in situazioni di scarso apporto dalla dieta o aumentato fabbisogno. Accade così che in situazioni di necessità l’organismo vada ad attingere dai muscoli stessi, staccandone i “mattoncini” ovvero le proteine di cui necessita e che non gli sono pervenute attraverso l’alimentazione o integrazione alimentare. C’è di più. Secondo i ricercatori Hector e Phillips SM (2018) le proteine, in un piano alimentare che mira in particolare al dimagrimento, sono fondamentali anche per la loro attività di termogenesi. Le proteine, infatti, per loro natura, una volta ingerite aumentano la spesa energetica dell’organismo per via dell’impegno che lo stesso deve impiegare nel loro processo di digestione.

2. Assumiamo poche calorie
Va da sé che quando si desidera dimagrire, il primo impegno è quello di tagliare le calorie. L’errore è che siamo portati a pensare al cibo unicamente come fonte di energia. In realtà gli alimenti che consumiamo e come li abbiniamo nei pasti e negli spuntini possono fare davvero molto di più. Un esempio? Modulare l’espressione di alcuni geni e la sintesi di alcuni ormoni nel nostro organismo. I grassi e le proteine sono una componente essenziale di una dieta bilanciata, per dimagrire è necessario che gli ormoni siano in equilibrio tra loro, dentro cioè una determinata zona. Se non sono in sintonia, o la sintesi di uno eccede sull’altro, non solo il dimagrimento non sarà così efficace, ma al tempo stesso anche la salute sarà messa in crisi. È il caso di quando con l’alimentazione non si copre in maniera efficace il fabbisogno energetico. È bene quindi che le diete ipocaloriche siano bilanciate nei loro macronutrienti e non generino carenze nutrizionali di alcun tipo.

3. Ci alleniamo ma senza costanza
Affinché un certo tipo di allenamento sia efficace, cioè che si creino quegli adattamenti che ricerchiamo effettuandolo, è fondamentale che si rispetti un certo carico allenante. Esso è composto da tre fattori che sono il volume (ovvero la distanza o il tempo), la sua intensità (cioè l’intensità ad esempio di frequenza cardiaca a cui lo effettuiamo) e la frequenza (ovvero la ripetitività nell’intervallo di un certo periodo come ad esempio una settimana). Non rispettando uno di questi tre fattori l’allenamento non sarà efficace o comunque non abbastanza quanto ci aspetteremmo. A volte, infatti, l’errore è quello di allenarsi ad un’intensità troppo elevata o troppo scarsa e di effettuare sedute ravvicinate con un eccessivo intervallo di tempo tra loro. L’ideale, ipotizzando 3-4 allenamenti a settimana, sarebbe effettuare le sessioni di allenamento a giorni alterni, cioè con un giorno di riposo tra loro.

4. Ci alleniamo ma senza metodo
Indubbiamente, correre o camminare a bassa intensità e (molto) a lungo, è ciò che l’istinto ci porta a fare per dimagrire. Il limite sta nel fatto che non è però in linea col tempo che abbiamo a disposizione nelle nostre giornate, oltre ad avere ulteriori criticità. Per esempio per perdere 1 kg di massa grassa bisognerebbe consumare 7000 calorie. Supponiamo che il desiderio sia quello di dimagrire di 1 kg (di sola massa grassa) in una settimana. Perdere peso e dimagrire sono due concetti differenti, questo implicherebbe un consumo di 1000 calorie al giorno. Fosse anche spalmato su due settimane, richiederebbe un consumo di 500 calorie al giorno. Una cifra non indifferente, in particolare se si pensa alla scarsa (o nulla) disponibilità di tempo che le nostre giornate ci lasciano a disposizione per l’attività fisica. È evidente, quindi, che è necessario puntare a strategie più efficaci che la metodologia dell’allenamento può svelare.

5. Facciamo solo attività cardio, senza esercizi per la forza muscolare
La credenza comune è che per dimagrire sia necessario controbilanciare l’introito calorico con la spesa di energia da parte dell’organismo. In altre parole, mangiare poco e bruciare tanto. Niente di più sbagliato, per la verità. Per dimagrire, infatti, è necessaria sì un’alimentazione di tipo ipocalorico – a patto che sia bilanciata e non crei carenze di alcun tipo- abbinata ad un’attività di tipo aerobico –anche detta “cardio”- ma è fondamentale alternarla a sessioni contro resistenza, cioè di forza. Questo sia per tonificare i muscoli sia per attivare la sintesi di ormoni cosiddetti anabolici che prendono parte ai meccanismi del dimagrimento. Per queste sedute si possono utilizzare piccoli sovraccarichi, cioè pesi, ma anche il peso del proprio corpo con circuit training a corpo libero a carico naturale è efficace. Una soluzione di circuit training studiata per perdere peso che offra un’esperienza di allenamento personalizzata in brevi sessioni è Lose Weight di Biocircuit, il primo programma guidato che garantisce un’esperienza coinvolgente che non richiede regolazioni né tempi di attesa e permette di perdere peso. Lose Weight aumenta l’intensità metabolica per ottenere un fisico più snello, bruciando più calorie e accrescendo la forza muscolare.

6. Siamo stressati
Quando si è stressati, vuoi per un evento in particolare della vita o per gli impegni quotidiani o anche si ha una riduzione del sonno notturno, i livelli dell’ormone “dello stress” aumentano. Questo fattore non solo rema contro al processo di dimagrimento ma mette in crisi anche il sistema immunitario e alla lunga la salute. Al fine di favorire il dimagrimento e stare bene il consiglio è quello di adottare una strategia alimentare bilanciata che equilibri anche gli ormoni, e che sia il più possibile personalizzata da uno specialista qualificato della nutrizione. Per approfondimento si veda il punto 1.Prova bilancia passata?

7. Siamo in una fase di stallo, ma comunque in trend discendente
Quando ci mettiamo a dieta immaginiamo il dimagrimento come un processo lineare e costante anche un po’ illusi dai primi giorni in cui si vede il proprio peso corporeo sulla bilancia scendere giorno dopo giorno. Questo, però, fino ad un momento di stallo. Per poi riprendere a scendere. Il processo di dimagrimento, infatti, è fatto da periodi alterni. Questo però non significa che il dimagrimento non sia più attivo. E soprattutto tale andamento non deve demoralizzare. Al contrario, è necessario persistere con costanza.

8. Abbiamo raggiunto il peso forma
Non di rado ci poniamo obiettivi ambiziosi. Non sempre però questi obiettivi sono realizzabili. Quando ci si pone un peso a cui ambire durante il periodo di dimagrimento, è necessario, puntare al proprio peso forma, quell’equilibrio tra massa magra e grassa per cui il nostro organismo può funzionare al meglio senza sacrificare il benessere o sopprimere, per esempio, il sistema immunitario. Una dieta a Zona aiuta in caso di allenamento costante, conoscere il proprio peso forma e la massa grassa accumulata in eccesso è importante. È possibile indagarla mediante indagini: dalle più semplici alle più costose. Tra queste, la più immediata e, forse, economica è la plicometria.

9. Ci concediamo troppi sgarri
Anche nell’alimentazione quotidiana come nell’allenamento sportivo, è necessario avere continuità. È, infatti, la costanza a condurre al risultato. I cosiddetti sgarri, cioè i relax culinari, stanno all’alimentazione come i giorni di recupero all’attività sportiva. Essi sono fondamentali nel raggiungere il risultato. Anche in fase di dimagrimento. Evitano comportamenti eccessivamente restrittivi e favoriscono la costanza del regime alimentare. È altrettanto vero però che, in particolare nella prima fase del dimagrimento, si consiglia la maggior continuità possibile. L’ideale sarebbe godere di un pasto sgarro, detto anche pasto jolly, ogni 7-10 giorni a seconda anche dell’obiettivo di peso corporeo da raggiungere.

10. Vogliamo tutto e subito
Per raggiungere ogni obiettivo ci vuole tempo. Purtroppo il tutto e subito non paga. Se forse perdendo peso si riesce a raggiungere più rapidamente l’obiettivo ponderale, dimagrendo –cioè ossidando la sola massa grassa- è necessario maggior tempo e pazienza. Ma quest’ultima sarà la scelta che vi premierà. Maggiore è la rapidità con cui si perde peso, maggiore sarà il suo riacquisto.

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