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ALIMENTAZIONE POST-WORKOUT

alimentazione post-workoutAlimentazione post-workout: come reintegrare e cosa mangiare
Dopo ogni allenamento il nostro corpo ha bisogno di recuperare in modo adeguato le energie utilizzate, indipendentemente dal tipo di attività svolta. Scopriamo insieme qual è la giusta alimentazione da adottare dopo ogni workout.
Appena terminato una corsa o un allenamento di forza, alla fine di ogni workout dobbiamo reintegrare con proteine di qualità e carboidrati. I carboidrati servono per ricaricare le riserve energetiche, mentre le proteine servono per evitare la degenerazione dei muscoli e per stimolare la sintesi muscolare. A questo proposito, a differenza del pre-workout, è possibile scegliere carboidrati anche con un indice glicemico leggermente più alto, poiché non abbiamo bisogno di un rilascio graduale di energia, ma piuttosto di un “boost” istantaneo. Per farla breve i nostri muscoli, durante l’allenamento si sfibrano letteralmente, e si “ricostruiscono” nella fase di riposo successiva: assumendo la giusta quantità di proteine facilitiamo questo processo.
Cosa assumere al termine di un allenamento riveste un’importanza fondamentale sia nell’immediato recupero sia per l’efficacia a lungo termine del piano di allenamento. La qualità e quantità di cibo assunto dipende dalla tipologia e della durata dell’allenamento fatto.
Dopo un allenamento intenso di forza, per massimizzare la ricostruzione e costruzione del tessuto muscolare è suggerito il consumo di uno snack proteico. Dopo un allenamento aerobico invece l’assunzione di cibo dipende dal tipo di attività eseguita, dalla durata e intensità della stessa e da cosa si è assunto primo dell’allenamento.

Quando mangiare dopo aver terminato un allenamento aerobico?

Al termine di un allenamento è sempre bene assumere la combinazione di carboidrati e proteine in percentuali diverse a seconda di durata e intensità. Se la durata dell’allenamento è stata inferiore ai 30 minuti e di intensità moderata è probabile che non si siano consumate tutte le scorte di glicogeno muscolare e non è quindi fondamentale assumere carboidrati. Se invece l’allenamento aerobico è stato particolarmente intenso e lungo è fondamentale alimentarsi nell’arco di 45-6° minuti dalla fine dell’allenamento per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare. Se non ci si è alimentati nelle 4-6 ore precedenti l’allenamento, al termine dello stesso è necessario assumere la combinazione di proteine e carboidrati (nel rapporto di 1 a 3) appena terminato l’allenamento.
Se l’allenamento è stato particolarmente intenso, come in una sessione di HIIT che prevede l’alternanza di esercizi ad alta intensità con dei momenti di riposo attivo a bassa intensità, si bruciano più calorie rispetto ad allenamenti di pari durata ad intensità costante. Ciò che aumenta inoltre è la quantità di calorie che si continuano a bruciare una volta che si è terminato l’allenamento. Per questa ragione al termine di sessioni di HIIT è generalmente necessario assumere più calorie. Da non dimenticare che con l’allenamento aerobico si perdono molti liquidi, è quindi fondamentale reintegrare con diversi bicchieri d’acqua quanto si è perso sudando. Se non si era idratati prima dell’allenamento è necessario bere di più.
Se la sessione è stata particolarmente lunga, di più ore, è fondamentale integrare subito i liquidi. Possono aiutare anche gli sport drink con elettroliti che aiutano a reintegrare il sodio perso con il sudore. In linea generale si può dire che è necessario bere all’incirca ½ litro di acqua per ogni kg di peso corporeo perso. Gli alimenti assunti devono sempre prevedere la combinazione di proteine e carboidrati, sempre nel rapporto di uno a tre.

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