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MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO

migliorare sonno7 consigli utili per migliorare la qualità del sonno

Sono molti gli aspetti da considerare per uno stile di vita sano. Fare movimento con regolarità, per cominciare. Bere acqua in abbondanza per tutto il giorno, per un’adeguata idratazione. Dare priorità tanto alla salute mentale quanto a quella fisica. Qual è la ciliegina sulla torta del gelato wellness? Un buon riposo.

Il sonno è importante per tutti i processi del corpo e ci aiuta a recuperare e a rigenerarci per gestire al meglio un altro giorno. Il CDC – Centers for desease control and Prevention, considera la mancanza di sonno un problema di salute pubblica. Anche una sola notte di privazione del sonno può avere un impatto sulla salute, aumentando i livelli di grelina che aumentano la sensazione di fame.
Le persone che dormono di meno hanno più probabilità di essere stressate di chi ha avuto una notte di riposo completo: inoltre la mancanza di sonno può anche influire sulla nostra vita sessuale. Per i ragazzi, uno studio dell’Università di Chicago ha scoperto che gli uomini che dormivano meno di cinque ore a notte avevano livelli di testosterone inferiori a quelli che ne dormono almeno sette. In genere, gli esperti raccomandano di dormire almeno 7 ore a notte, ed è importante notare che un “buon” sonno è più importante che passare semplicemente un certo periodo di tempo tra le lenzuola. La qualità, o il sonno profondo, si verifica quando il cervello è nel suo stato più rilassato.

1. Cerchiamo di mantenere un sonno regolare

L’ora del risveglio definisce effettivamente quando coricarsi: a spiegarlo è la Dott.ssa Lynelle Schneeberg, PsyD e consulente per il sonno, psicologo del sonno pediatrico, e autore di Become Your Child’s Sleep Coach: The Bedtime Doctor’s 5-Step Guide, Ages 3-10, perché il  nostro cervello tiene traccia di quando ci alziamo e poi suppone che vorremmo tornare a dormire circa 16-17 ore dopo. Ecco perché il “dormire dentro” può in realtà rendere più difficile dormire quanto si vorrebbe la notte successiva.

2. Evitare la luce blu prima di andare a letto

La fonte più comune e abbondante di “luce blu” è il sole. Passare tempo al sole è importante perché la luce del sole è una grande fonte naturale di vitamina D. Tuttavia il nostro corpo si è evoluto per dormire di notte e rimanere vigile durante il giorno: questa luce blu inibisce la produzione di melatonina e segnala al nostro sistema di rimanere sveglio, dice Martha Lewis, una consulente certificata per il sonno e fondatrice/CEO della Complete Sleep Solution. “Purtroppo – spiega – anche le lampadine e gli schermi emettono luce blu. Quindi abbassare le luci e, cosa ancora più importante, spegnere i dispositivi un’ora prima di andare a dormire è la chiave per evitare la luce blu prima di andare a letto, in modo da potersi addormentare facilmente”.

3. Aggiungere esercizio fisico alla vostra routine quotidiana

Cerchiamo di fare esercizio fisico ogni giorno per almeno 20-30 minuti: non solo offre un grande boost di endorfine ed è eccellente per il sistema cardiovascolare, ma l’esercizio fisico riduce anche lo stress e si traduce in una certa stanchezza fisica che spesso aumenta la sonnolenza a letto, aggiunge Schneeberg, che consiglia di completare tutti gli esercizi almeno 3 ore prima di andare a letto.

4. Attenzione alla temperatura
Quando ci addormentiamo, la nostra temperatura corporea si abbassa e innesca la produzione di melatonina. La melatonina, a sua volta, ha un effetto ipotermico, quindi è una sorta d’ influenza bidirezionale. Per promuovere il sonno e migliorarne la qualità, Alex Savy – coach specializzato e fondatore di SleepingOcean, suggerisce di provare a fare una doccia calda prima di andare a letto e poi mettersi sotto lenzuola fresche (o lasciare che l’aria condizionata raffreddi la stanza). Questo non solo farà sentire bene, ma faciliterà anche la perdita di calore, inducendo così il sonno.

5. Cercare di non rimanere svegli al buio a letto quando non si riesce a dormire

Se ci troviamo svegli al buio nel vostro letto, potreste iniziare ad associare il vostro letto alla veglia, alla preoccupazione e alla frustrazione. “Invece, all’ora di andare a letto o durante la notte, se non riusciamo ad addormentarci in pochi minuti, scegliiamo un’attività tranquilla, rilassante e distraente da usare fino a quando non ci sentiremo molto assonnati. Stare sveglio a letto, sveglio al buio, non è mai una buona idea; è molto meglio distrarsi con qualcosa che ti piace fino a quando la sonnolenza non prende di nuovo il sopravvento.

6. Evitare l’alcol quando possibile

Per molti, bere alcolici è un modo per affrontare i momenti di stress. E anche se può essere utile a breve termine, alla fine interrompe il ciclo REM. “Lo scarso sonno REM ci lascerà il giorno dopo meno resistenti allo stress, più ansiosi, con la mente annebbiata e difficilmente riusciremo a concentrarci” dice Jason Piper, fondatore di Build Better Sleep e allenatore certificato. Praticamente tutto il contrario di quello che si vuole e si cerca di trovare sollievo dal bere. Questo crea un circolo vizioso di feedback negativo.

7. Costruire una vita wellness
Uno studio del 2017 ha dimostrato che coloro che sentono che la loro vita ha un senso in generale hanno un sonno migliore e hanno meno probabilità di sviluppare disturbi del sonno. “Anche se lo studio è stato condotto su adulti più anziani, i ricercatori ritengono che i risultati potrebbero essere scalati sulla popolazione più giovane”, dice Savy. “Questo può funzionare come una strategia senza droga per combattere l’insonnia”.

Il wellness lifestyle si concretizza nella sinergia fra tre elementi complementari che determinano il nostro livello di energia: approccio mentale, alla base della Piramide, alimentazione e movimento sui cateti. Curare le relazioni socio-affettive, coltivare passioni e hobby costruttivi, essere positivi e motivati nell’affrontare le sfide quotidiane è il presupposto necessario al viver sano. Per mantenere in buona salute il corpo senza avvilire lo spirito, occorre trovare il giusto equilibrio tra la vita che conduciamo e il carburante che consumiamo.

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