CONTRASTARE LA FATICA MUSCOLARE

Come contrastare la fatica muscolare utilizzando la componente mentale
Qualunque siano i tuoi obiettivi di fitness – diventare più veloce, più forte o più magro – puoi raggiungere i risultati desiderati solo spingendo te stesso ad andare oltre i limiti. Poiché l’evoluzione ha progettato il nostro corpo per proteggerci dai danni e dallo stress, siamo a disagio quando questo cerca di preservarsi di fronte all’intensificarsi della nostra routine di allenamento. L’affaticamento è un declino della forza muscolare per un periodo prolungato: di solito, si traduce in dolore e indolenzimento e ci impedisce di continuare con il nostro allenamento. Alcuni semplici consigli ti aiuteranno a combattere i due motivi principali per cui si abbandona un allenamento troppo presto: l’accumulo di acido e la stanchezza.

Il lattato: cos’è e perché si forma
Spesso sperimentiamo alti livelli di lattato, o iperlattatemia, nei nostri muscoli durante un esercizio molto faticoso. Quando l’intensità dell’allenamento aumenta rapidamente, il nostro corpo non riesce a stare al passo con la domanda di ossigeno necessaria per metabolizzare il glucosio in energia. Per continuare a fornire energia ai nostri muscoli, il nostro corpo passa quindi alla respirazione anaerobica, che non richiede ossigeno per produrre energia.
Durante questo processo, creiamo un sottoprodotto chiamato lattato. I nostri muscoli possono usare il lattato come energia fino a un certo punto, ma una volta che non siamo in grado di convertirlo in energia, esso si accumula nei muscoli e nel sangue. Quando si esaurisce l’energia utilizzabile durante una serie intensa o uno sprint, i muscoli diventano più acidi e iniziano ad affaticarsi: questa sensazione si percepisce molto bene quando i muscoli iniziano a bruciare e si prova dolore durante l’allenamento. Giungere a questo punto, significa aver raggiunto la soglia di lattato, il momento cioè in cui il corpo non produce più l’energia necessaria per mantenere l’intensità dell’allenamento che si sta affrontando.

Come combattere l’iperlattemia
Nella maggior parte dei casi, l’iperlattatemia indotta dall’esercizio non è dannosa, ma rende più difficile completare gli esercizi e migliorare le prestazioni. Tuttavia, alcune tecniche possono permettere di combattere e ritardare questa soglia: allenarsi regolarmente, rimanere idratati e avere una sana alimentazione.
Più siamo costanti con l’allenamento e aumentiamo gradualmente l’intensità della sessione, più ritardiamo la soglia del lattato. La ricerca suggerisce di concentrarsi sull’HIIT (High Intensity Interval Training, allenamento ad intervalli ad alta intensità) alla propria soglia o vicino ad essa per ritardarne efficacemente l’insorgenza. Ritardare la soglia significa avere più energia per continuare ad eseguire esercizi faticosi.
L’idratazione può diminuire la sensazione di bruciore dovuta all’acidità dei nostri muscoli, perché diluisce il sangue quanto serve per non fermarsi rapidamente a causa di un indolenzimento intenso. L’idratazione aiuta anche ad eliminare il lattato dal nostro flusso sanguigno.

La forza della mente
Ora che hai capito come ritardare l’affaticamento muscolare causato dall’acidità, la vera sfida diventa la nostra mentalità. Il cervello può sbagliare a capire quanta energia ci è rimasta durante un allenamento e chiedere meno impegno ai nostri muscoli, inducendoci così a smettere prima.
Per scavalcare questo meccanismo, dobbiamo allenare il nostro cervello a spingere oltre questa soglia. Gli esperti sono del parere che lo sforzo percepito ci induca a finire un esercizio piuttosto che esaurire veramente l’energia.
Un altro studio supporta questa teoria, rilevando che ciclisti con blocchi nervosi, – cioè casi in cui il cervello non poteva comunicare con le gambe – spingono il loro allenamento ben oltre i loro limiti normali. In questo caso, ci sono modi per superare la stanchezza e continuare a dare il massimo durante gli allenamenti molto faticosi: ad esempio mantenere una mentalità positiva, alimentare il cervello e allenarsi ad andare oltre il bruciore muscolare.

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