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5 ESERCIZI PER TONIFICARE LE BRACCIA

La stagione delle t-shirt è in arrivo: 5 esercizi per tonificare le braccia

allenamento bracciaTonifica le braccia in vista dell’estate con questi semplici esercizi con i dumbbells
Con il cambio di stagione e l’arrivo dei mesi più caldi, è naturale che si inizi ad utilizzare un abbigliamento che metta in mostra braccia e gambe. Quindi, se per tutto l’inverno abbiamo evitato o saltato l’allenamento delle braccia, è il momento di mettersi al lavoro e lavorare sulla parte superiore del corpo con l’aiuto dei manubri, non solo per aiutare a scolpire e definire, ma anche per costruire massa muscolare ed avere più forza. Tutto il necessario per i 5 movimenti che proponiamo è un set di manubri, rendendo possibile l’esecuzione dell’esercizio sia in casa che in palestra. Inoltre, l’intero allenamento richiede solo 20-25 minuti, quindi non ci sono scuse.
È importante eseguire gli esercizi nell’ordine proposto, mirando a 10 ripetizioni di ogni tipologia di movimento, con una pausa di 30 secondi. Ripetere la sequenza di nuovo per 10 ripetizioni con una pausa di 30 secondi, e poi di nuovo per un’ultima volta, prima di passare all’esercizio successivo. Il peso deve essere adeguato alle proprie capacità e possibilità in modo da non sforzare i muscoli e rendere possibile la ripetizione indicata di tutti gli esercizi. L’allenamento non deve essere facile ma sfidante ed i muscoli devono essere in grado di tenere il peso e magari anche qualcosa in più. Se sei un principiante, punta a 2 serie per ogni esercizio per poi incrementare gradualmente le ripetizioni.

Estensione dei tricipiti
Questo è un ottimo esercizio per far lavorare i tricipiti, i muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle braccia. Se due manubri risultano troppo pesanti, è possibile utilizzarne semplicemente uno.
• Partendo dalla posizione eretta con i piedi posti alla larghezza delle spalle tenere i manubri sopra la testa con le braccia dritte. Mantenere la schiena dritta e le ginocchia morbide.
• Abbassare lentamente i pesi dietro la testa, mantenendo le braccia e i gomiti bloccati ai lati della testa. Gli avambracci sono l’unica parte che dovrebbe svolgere il movimento.
• Facendo attenzione a non muovere troppo i gomiti, una volta che gli avambracci sono in una posizione più basso rispetto alla parte superiore della schiena, lentamente allungare le braccia verso l’alto di nuovo in modo che siano dritte sopra la testa. L’esercizio deve essere svolto in modo lento e preciso, la velocità non è importante in questo caso.

Shoulder press
Questo esercizio è molto utile per allenare spalle e i bicipiti.
• Tieni il manubrio in mano vicino posizionarlo vicino alle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e i gomiti devono avere un angolo di 90 gradi. Anche in questo caso, mantenete la schiena dritta e le ginocchia morbide.
• Usando la forza delle spalle, portare i manubri verso l’alto, mantenendo la posizione per 3 secondi.
• Ritornare lentamente alla posizione di partenza.
È possibile svolgere l’esercizio anche stando seduti su una panca, con la schiena dritta. Questa posizione permette di lavorare maggiormente sulle braccia, in quanto i muscoli che sostengono il busto non devono sforzarsi e quindi potrebbe essere possibile utilizzare un peso leggermente più pesante.

Sollevamento laterale alternato con un braccio
L’esercizio seguente permette di allenare tutti i muscoli delle spalle, così come il muscolo serrato anteriore posto sotto l’ascella e che corre lungo le costole.
• Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenere un manubrio in ogni mano a lato del corpo.
• Sollevare il braccio sinistro di lato, fino all’altezza delle spalle, assicurandosi che sia il braccio che il gomito vadano a formare un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
• Mantenere la posizione per 3 secondi per poi abbassare lentamente il braccio sinistro verso il basso e ripetere con l’altro lato.

Chest Press
Come suggerisce il nome, questo esercizio fa lavorare i muscoli del petto, oltre ad allenare anche bicipiti e spalle.
• Iniziare sdraiati su una panca, assicurandosi che la testa, il collo e le spalle, così come il sedere, siano appoggiati. Anche i piedi dovrebbero essere ben saldi a terra.
• Tenere i due manubri con le braccia dritte e perpendicolari al corpo, uno per mano, con i palmi rivolti in avanti.
• Abbassare lentamente i manubri verso il basso, in modo che i gomiti si pieghino. Fare una pausa quando i manubri arrivano al petto. Poi, riportare le braccia ed i manubri alla posizione di partenza.
È importante mantenere i manubri ad una giusta distanza dal volto in modo da far lavorare bene i pettorali ed evitare infortuni.

Arm Curl
Un movimento base per allenare al meglio i bicipiti
• Per iniziare posizionarsi in piedi, con le ginocchia morbide e la schiena e l’addome dritti. Il manubrio dovrà essere in mano, con le braccia abbassate al vostro fianco
• Tenere le braccia e i gomiti bloccati sul lato del corpo, quindi piegare i gomiti e sollevare il manubrio portandolo all’altezza delle spalle. Stringere i bicipiti durante la sequenza
• Riabbassare lentamente fino a tornare alla posizione di partenza

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Malla

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