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COME DORMIRE PER ALLENARSI

dormire per allenarsiIl sonno come nuova frontiera dell’allenamento
Dimmi come mangi e ti dirò chi sei, recita un famoso proverbio. E se questo è vero per l’alimentazione, è ancor più vero per il sonno, un fattore che nella vita influenza in maniera significativa l’efficienza quotidiana. Un’abitudine, quella di dormire, che per la verità potremmo sostituire anche coi termini “riposo” oltre che “recupero”. Come in ambito sportivo, anche nella vita di tutti i giorni, è il riposo ad attivare il benessere psico fisico. La fase di recupero dalle nostra fatiche sta, così, alla base dell’efficienza delle nostre attività quotidiane. In altre parole della qualità con cui le portiamo a termine. E sarete stupiti forse dal conoscere che non solo quanto dormiamo conta ma anche come dormiamo. Scopriamo di più.

Giorno e notte: un unico legame
Un tempo si pensava che fossero le sole attività della giornata a influenzare la qualità del sonno, preoccupazioni, ansie, pensieri di ogni natura. Oggi invece la scienza ha dimostrato che anche come dormiamo influenza la nostra mente e le nostre azioni includendo i due eventi in un rapporto di comunicazione biunivoco. La nostra mente stabilisce come dormiremo, il nostro sonno, di conseguenza, influenzerà la nostra mente e più in grande il nostro benessere. C’è di più. Quanto faremo durante il giorno avrà un peso sulla qualità del riposo notturno.
È infatti nel sonno che si attivano gli stimoli allenanti indotti con la seduta di allenamento, non durante gli allenamenti. Questi ultimi creano solamente il potenziale per raggiungere la forma fisica. Impossibile pensare alla massima prestazione senza prendere in considerazione il sonno notturno dell’atleta.

A cosa serve il sonno?
Prima di mostrarvi come ottimizzare la qualità del sonno, è fondamentale conoscere il valore del sonno, a cosa serve per dirla “come si mangia”. Per semplificare si può dire che il sonno notturno purifica il cervello. Dormire la notte permette al nostro organismo di risparmiare energia, la spesa energetica infatti in questa finestra di tempo si riduce al minimo. Giusto quello che serve per “sopravvivere”. E la maggior parte dell’energia l’organismo l’attinge dal glicogeno epatico, la riserva di goccioline di glucosio stipata nel fegato. Un suo importante intaccamento porta così ad un maggior desiderio di alimenti ricchi in zuccheri durante la successiva giornata. Un istinto del nostro organismo utile a ripristinare tali riserve.
Il sonno notturno, tra le altre cose, serve anche a fissare alcuni “dati” appresi durante la giornata nella memoria, a rielaborare i desideri più repressi (quelle che lo psicanalista Freud chiamava le “pulsioni”), a scartare tutti quei “dati” che non ci sono utili così da creare nuovo spazio nel nostro “disco” cerebrale. Nella notte, inoltre, vengono sintetizzati alcuni ormoni indispensabili per la prestazione sportiva e che sono alla base del recupero. Perdere queste ore notturne, pertanto, significherebbe ridurre -o annullare- gli stimoli allenanti. Per esempio, gli atleti che non dormono la notte o hanno un sonno disturbato sono sovente soggetti a infortuni, soffrono di catabolismo muscolare e hanno un sistema immunitario indebolito.

Come un’alterazione del sonno influenza il metabolismo
È chiaro quindi che un’alterazione del sonno notturno -se protratta nel tempo- comporta uno squilibrio ormonale. Aumenta oltretutto la sintesi di grelina l’ormone della fame, che porta ad un’aumentata ricerca e assunzione di cibo. C’è di più. Una carenza di sonno o un sonno notturno con numerosi tempi di veglia conduce ad una maggior sintesi dell’ormone dello stress, il cortisolo, che invece dovrebbe essere mantenuto entro una zona ottimale, né troppo né troppo poco. Un suo eccesso ci fa sentire più stressati, nervosi, in preda all’ansia, ci fa ingrassare più rapidamente, dimagrire con maggior difficoltà, ci fa perdere massa e tono muscolare e, non ultimo, diminuisce l’efficienza del nostro sistema immunitario. In altre parole, ci potremmo ammalare con maggior facilità e guarire con maggior difficoltà. Solo per riportare alcuni problemi che la carenza di sonno o una sua peggiorata qualità potrebbe indurre.
L’insonnia colpisce in egual misura uomini e donne. Ma vi sono periodi in cui la carenza di sonno notturno è propria del metabolismo femminile. Non si tratta però di stati patologici, sia chiaro. Al contrario, si tratta di un evento del tutto normale che può colpire le donne a partire dai 45 anni circa, nel periodo, cioè, legato alla premenopausa e menopausa. La colpa è degli ormoni estrogeni che possono comportare disturbi del sonno. La buona notizia, però, è che esistono strategie scientificamente condivise che possono favorire una miglior qualità del sonno. A partire da quelle nutrizionali.

Le regole (nutrizionali) per un buon sonno
È fissa nella nostra mente l’idea che il cibo serva unicamente a fornire calorie, ovvero energia, al nostro corpo. In realtà gli alimenti che assumiamo possono fare davvero molto molto di più. Fino a influenzare il sonno. Ciò che mangiamo prima di coricarci quindi conta. E per questo è bene conoscere quali sono le strategie nutrizionali che possono favorire il riposo notturno.

1. Una marcia in più col magnesio: questo minerale sembra favorire la qualità del sonno, grazie alla sua capacità di rilassare la muscolatura e regolare neurotrasmettitori che inviano segnali positivi al sistema nervoso centrale, normalizzando tra le altre cose anche la sintesi di melatonina, l’ormone veglia-sonno. Alcuni studi suggeriscono che per godere di questo beneficio una quantità pari a circa 200-400 mg di magnesio ogni sera potrebbero essere proficue.

2. Un occhio alla caffeina e agli alimenti che la contengono: da sempre conosciuta come sostanza eccitante, la caffeina ha una capacità di dimezzarsi nel sangue entro le 4-6 ore successive alla sua assunzione. Il consiglio, pertanto, è di assumere l’ultimo caffè della giornata dopo il pranzo, in particolare se si stanno riscontrando problemi con l’addormentamento. Ad ogni modo, un suggerimento valido per tutti può essere quello di evitare la caffeina dopo le ore 16. Un altro ancora di non superare le 2-3 tazzine di caffè in un giorno. E’ bene inoltre prestare attenzione anche al consumo di cioccolato e cacao che sono ricchi in teobrina (una sostanza simile alla caffeina). Occhio anche a tè nero, cappuccino, cola e integratori alimentari o per sportivi contenenti caffeina.

3. Tutta l’energia della vitamina C: se stai integrando questa vitamina assumila preferibilmente con la prima colazione o con il pranzo. La vitamina C scatena infatti un’azione energizzante sulle cellule, una vera e propria sferzata di energia. Meglio evitarla, dunque, in alta concentrazione nelle ore serali.

4. Il piatto che favorisce il sonno: diciamolo subito, saltare la cena o assumere molte meno calorie o carboidrati rispetto al proprio fabbisogno energetico peggiora la qualità del sonno. Pertanto non far mancare una porzione di questo nutriente nella tua cena; la sua assenza potrebbe indurre disturbi del sonno e un risveglio precoce. Alcune fonti di proteine, inoltre, sembrano poter stimolare una miglior qualità del sonno in quanto ricche in triptofano, un aminoacido che svolge un’attività simile alla serotonina, l’ormone della calma e del piacere. Ormone che a sua volta è essenziale per la sintesi della melatonina, l’ormone del sonno. È il caso della carne di pollo, dell’albume d’uovo, del merluzzo e del pesce in generale, come anche della soia e del latte e yogurt vaccini. Prima di coricarti, pertanto, un bicchiere di latte vaccino o un vasetto di yogurt bianco (a patto che tu non sia intollerante al lattosio) potrebbe essere un buon segreto per favorire il riposo notturno e, al tempo stesso, frenare il fisiologico catabolismo muscolare che si attiva durante i lunghi periodi di digiuno, per esempio quello notturno. E per non lasciare nulla al caso puoi aggiungere un misurino di proteine in polvere da latte (come le cosiddette milk protein o le whey protein o le proteine in polvere da caseina). Nel loro insieme le proteine del latte favoriranno il sonno e dall’altro nutriranno la massa magra riducendo il catabolismo.

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Malla

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