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LE REGOLE DELLA PROVA COSTUME

prova costumeSuperare la prova costume è il desiderio di molte persone, ma per sfoggiare un fisico invidiabile è necessario adottare un’alimentazione bilanciata e praticare esercizio fisico tutto l’anno. Questo non significa evitare gli sgarri, fanno parte di uno stile di vita sano e di un rapporto positivo col cibo. Così come non significa non riposarsi, anzi, è importante ricordare che il recupero è parte attiva dell’allenamento e che allenarsi non è stancarsi. Se però siamo consapevoli di non esserci preparati abbastanza per arrivare pronti a questo appuntamento non dobbiamo rattristarci. Nulla è perduto. Anzi, è il momento di agire. Quella della prova costume infatti è una motivazione forte che ci può portare ad adottare uno stile di vita positivo contribuendo in breve tempo a farci raggiungere con efficacia il nostro obiettivo. Scopriamo come.

Prima regola: idràtati
Per mantenerti idratato puoi optare per la miglior bevanda che ci sia: l’acqua! Frizzante, naturale, quella che più gradisci. Inizia il pasto bevendone un paio di bicchieri: attiverà la sazietà gastrica, la sintesi di saliva (indispensabile per attivare il primo processo di digestione dei nutrienti) e favorirà il transito intestinale dei cibi. E fuori dal pasto quanto si deve bere in una giornata? Una quantità precisa che vada bene per tutti non esiste. E la sete non è un buon campanello di allarme.
Bisogna giocare d’anticipo, assumendo acqua con costanza durante l’intero arco della giornata. Il suggerimento è quello di bere, in situazioni normali, un bicchiere per ogni ora della tua giornata in cui sei sveglio. In pratica un totale di 10-12 bicchieri d’acqua al giorno, che corrispondono a circa due litri totali. Una quantità sufficiente a soddisfare la richiesta di base del nostro organismo. Se hai una sudorazione abbondante ricorda poi di integrare a riposo magnesio e potassio.

La giusta successione degli alimenti nel pasto
Per dimagrire non conta solo cosa e quanto metti nel piatto, conta anche la successione con cui consumi gli alimenti. Ogni nutriente, infatti, quando assunto è responsabile della sintesi di un ben preciso gruppo di ormoni. Assumere un alimento prima di un altro, pertanto, può cambiare il nostro risultato. Puoi pensare agli ormoni come neurotrasmettitori che vanno dritti dritti alle nostre cellule, portando loro dei messaggi ben distinti. Per semplificare, ogni singolo nutriente attiva un corrispettivo ormone, che a sua volta scatenerà una reazione differente da parte del nostro organismo.
Ci sono gli ormoni che attivano la sazietà, c’è poi quello addetto a immagazzinare le perline di glucosio che si riversano nel sangue quando assumiamo carboidrati. Solo per citarne alcuni. Gli studi e le osservazioni scientifiche hanno evidenziato che la miglior risposta, in termini sia di andamento della glicemia che di sazietà, si può ottenere quando si consumano gli alimenti in questa successione:

  • Verdure
  • Alimento fonte in proteine
  • Carboidrati più raffinati

La “strategia del piatto” – che mostrerò nel prossimo paragrafo – permetterà di attivare la «sazietà orale» (legata a quanto si mastica e quanto si deglutisce) e al tempo stesso la «sazietà gastrica» (che dipende dalla pienezza dello stomaco) oltre che ricercare un’ottimale risposta ormonale.
Una bella beffa per le nostre consolidatissime abitudini «all’italiana»: la prima portata a base di carboidrati e – solo a seguire – il secondo piatto, con verdure e cibi proteici. O, nelle versioni più moderne: un primo a pranzo e un secondo a cena. A questo punto saprai che la scelta più vantaggiosa sarà quella di invertire l’ordine tradizionale, consumando dapprima la verdura e l’alimento fonte di proteine e solo a seguire il primo piatto, possibilmente riducendone le quantità. Un altro piccolo e semplice trucchetto, che porta con sé preziosi vantaggi.

La strategia del piatto
In ogni pasto il tuo piatto può essere unico, a pranzo puoi suddividerlo in tre parti uguali. Il punto di partenza sarà nel trovare, per il primo terzo, un alimento magro fonte di proteine come le carni bianche quali pollo, tacchino e coniglio, oppure il pesce – meglio se pescato -, le uova e l’albume. Una buona alternativa vegetale la potrai trovare nel tofu o preparati a base di ceci o lupino. Continua poi aggiungendo, in un secondo terzo del piatto, verdura – cruda o cotta – possibilmente di stagione, da condire con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo. Concludi, infine, inserendo nell’ultimo terzo una fonte di carboidrati a più rapido assorbimento, meglio se integrali e a chicco, come legumi o cereali.
Per la cena, invece, il suggerimento è quello di suddividere così il tuo piatto unico: la base, il primo terzo, deve essere sempre e comunque un alimento magro fonte di proteine. Aggiungi poi, nei due terzi rimanenti, molta verdura. Se mentre cucini la fame è notevole, puoi consumare un pinzimonio di verdure come sedano, finocchi o insalata. Hanno un indice glicemico davvero basso, sono ricchi in fibre, acqua e molte altre sostanze vantaggiose per la nostra salute come polifenoli e nitrati vegetali.

No alle diete iperproteiche
Le proteine sono un nutriente fondamentale per la vita: se non se ne assumono abbastanza, l’organismo ne risente. Svolgono numerosi compiti, strutturali e funzionali. Partecipano alla formazione delle cellule, degli ormoni, degli anticorpi e degli enzimi, solo per citare alcune attività. Ciascun individuo necessita di una quantità personalizzata di questo nutriente. E’ bene per questo non assumerne una quantità inferiore ma nemmeno superiore al proprio fabbisogno. Cosa accade quando si esagera? Assumere più proteine di quante ne servano può comportare alcuni problemi per l’organismo. Per esempio impegna eccessivamente fegato e reni, due organi essenziali nel metabolismo delle proteine. Può comportare un aumento della massa grassa. E l’eccesso di aminoacidi, i mattoncini che compongono le proteine, è difficilmente smaltibile, a tal punto che potrebbe provocare acidosi metabolica, facilmente riconducibile al caratteristico cattivo odore nell’alito e nelle urine.

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Malla

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