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COME INTEGRARE LA NOSTRA ALIMENTAZIONE

integrare alimentazioneLe nostre vite sono cambiate nell’ultimo periodo e con esse le nostre abitudini quotidiane, dal lavoro all’alimentazione. C’è chi ha accumulato massa grassa, chi invece è dimagrito allenandosi indoor. Come alimentarci e integrare la nostra alimentazione in maniera vantaggiosa per raggiungere i nostri obiettivi?

Tutte le opzioni per un metabolismo in equilibrio con la giusta nutrizione e gli integratori migliori. Scopriamole assieme in questo articolo.

Il pranzo portato da casa

La prima, il caro e vecchio pranzo portato da casa, preparato la sera precedente e conservato in frigo. In pratica la “schiscetta”, gavetta, marmitta, portavivande, chiamatela come più preferite. Cambia il nome ma non il contenuto. E’ importante però inserire gli alimenti vantaggiosi, anche detti positivi, in un’adeguata quantità e in un rapporto ideale tra i nutrienti che contengono. La solita pasta fredda, facile senza dubbio da preparare  non è però la scelta migliore. Specie se il nostro desiderio è quello di ottimizzare la nostra efficienza mentale.
E’ necessario, anche in questo pranzo veloce, inserire tutti e tre i nutrienti: carboidrati, proteine e grassi (buoni). Tutto molto semplice. La nostra mente lavora per immagini. Immagina quindi di riempire un piatto diviso in tre parti uguali se si tratta del pranzo.

  • Un primo terzo del piatto sarà occupato da un alimento magro fornitore di proteine magre come ad esempio pesce, pollo, albume dell’uovo, tofu.
  • Continua aggiungendo un secondo terzo del piatto -ma anche di più -come le verdure, meglio se di stagione, crude o cotte secondo la tua preferenza da condire con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo.
  • Concludi infine inserendo cereali integrali, meglio a chicco, evitando le farine. Ad esempio per il riso, meglio prediligere quello integrale e Basmati oppure quello rosso, ricco peraltro in polifenoli, oppure quello Venere, più scuro. Oppure farro, orzo, quinoa. A pensarci bene potrebbe essere una specie di piatto unico, una sorta di insalata fredda se si miscela il tutto.

Così puoi nutrirti di alimenti positivi, raggiungere la tua forma fisica se in questo periodo hai accumulato massa grassa (ricorda l’attività fisica) o mantenerla. C’è di più. Il bilanciamento di questi nutrienti ti permetterà di godere di una certa sazietà sia nel momento in cui consumi il pasto sia nelle ore successive. Con un vantaggio ulteriore: l’inserimento del corretto apporto di proteine da fonti magre bilanciato agli altri nutrienti, aumenterà la spesa energetica che al tuo organismo servirà alla digestione di queste sostanze. Per dirla come si mangia, aumenterà il metabolismo basale. In pratica, il tuo organismo brucerà più calorie anche stando seduto alla scrivania.

Un sostituto del pasto
Per coloro che non hanno tempo di preparare o consumare tale pasto o non desiderano lasciare nulla al caso allora il consiglio è quello di assumere per pranzo un sostituto del pasto, anche chiamato “easy lunch” poiché grazie ad un semplice gesto permette di sostituire gli alimenti sopra menzionati mantenendo il rapporto ottimale dei nutrienti. E’ possibile scegliere la versione in barretta oppure comode polveri da sciogliere in acqua o latte in uno shaker. L’importante è che siano bilanciati nei tre macronutrienti. Nel pasto serale, poi, sarà opportuno consumare alimenti freschi componendo il piatto secondo la strategia del piatto.
In pratica potrete iniziare la vostra cena con verdure di stagione o un piatto di minestra (privo di cereali e possibilmente anche patate), continuate aggiungendo in un terzo del vostro piatto l’alimento magro che fornisce proteine e in due terzi del piatto verdura condita con olio e.v.o.
La sera è il momento per godersi un dolcetto. Alla fine del vostro piatto così bilanciato potete aggiungere un pezzettino di cioccolato fondentecon una percentuale di cacao superiore al 70%.

4 sostanze da integrare nella nostra dieta
Il  recente passato ha acceso i riflettori su alcuni aspetti della salute, in primo luogo le modalità con cui ottimizzare l’efficienza del nostro sistema immunitario. Il numero gli articoli su web circa l’importanza dell’integrazione di alcune vitamine lo dimostra. Proviamo a fare chiarezza.

  • Vitamina C. E’ vero: la vitamina C favorisce le naturali difese immunitarie. Nell’uomo non può essere accumulata nell’organismo, per questo è bene assumerla dagli alimenti con costanza. In alternativa in casi di aumentato fabbisogno o basso apporto con la dieta, è possibile assumerla da integratori alimentari con un massimo apporto, in questo secondo caso, fino a 1000 mg al giorno. Si tratta di un aminoacido. In età adulta è definito “non essenziale”. Significa che l’organismo è in grado di produrlo da sé. Eppure succede che il nostro corpo ne ha talmente bisogno che ne necessita in quantità davvero elevate. Il sistema immunitario, infatti, è affamato di glutammina e raramente l’alimentazione quotidiana riesce a soddisfare tale fame. E’, infatti, un potente regolatore dei globuli bianchi chiamati linfociti T.
  • Polifenoli. Anche i polifenoli “parlano” ai linfociti T, informandoli di ciò che sta accadendo fuori dalla cellula e, pertanto, come regolarsi per mantenere un’omeostasi. I polifenoli, infatti, parlano alle cellule del sistema immunitario. Modulano, inoltre, come dei piccoli trainer i processi delle cellule, riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo e potenziando la risposta antinfiammatoria. Si trovano negli alimenti del mondo vegetale, ma spesso il loro apporto nella nostra dieta è scarso. E’ fondamentale quindi integrare, preferendo quelli solubili in acqua, come ad esempio le delfinidine del mirtillo maquis. Sarebbe infatti opportuno raggiungere un apporto quotidiano pari a 500 mg.
  • Omega 3 da fonti marine. Sono acidi grassi essenziali da assumere ogni giorno. Significa che il nostro organismo non è in grado di produrli da sé ma deve necessariamente assumerli dalla dieta o da integratori alimentari purificati e concentrati. Favoriscono il benessere e hanno un ruolo di rilievo nella regolazione del sistema immunitario. Come i polifenoli e la glutammina anch’essi sono in grado di comunicare con le cellule immunitarie. Sono fondamentali per avviare i processi di risoluzione. Evento osservato anche a livello polmonare. Attenzione alle certificazioni: un integratore puro deve essere certificati IFOS, bene anche se possiede la certificazione ORIVO e Friends of the Sea. Garantitevi la capsula senza ritorni di gusto: da un lato riduce il rischio di ritorno di gusto dall’altro, cosa ancora più importante, favorisce un ottimale assorbimento dell’olio di pesce.

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Malla

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