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COME OTTENERE UNA PANCIA PIATTA

pancia piattaIl dimagrimento localizzato non esiste e non è corretto affermare che per togliere gli accumuli di adipe sulla pancia bisogna fare tantissimi addominali. Tuttavia se si segue una dieta equilibrata e un allenamento mirato di Pilates si possono ottenere buoni risultati a livello estetico.
Ma come ottenere una pancia piatta? Il Pilates è una disciplina che migliora il controllo e la tonicità del “corsetto addominale” formato dal muscolo trasverso, dai muscoli obliqui e dal muscolo retto dell’addome. I primi due sono i muscoli più profondi che sostengono la colonna vertebrale e contengono gli organi mentre il retto dell’addome è il muscolo più superficiale che, se correttamente allenato, si manifesta con la cosiddetta “tartaruga”.

Nelle sessioni di allenamento possiamo inserire sia esercizi statici (plank) che esercizi dinamici (crunch). Il plank è un esercizio completo che tonifica tutti i distretti muscolari favorendo un maggior dispendio energetico e quindi aiuta a bruciare grasso e si può eseguire sulle mani a braccia tese o sui gomiti per aumentare l’intensità sui muscoli addominali. È importante mantenere il bacino in linea con le spalle e la nuca per salvaguardare la schiena. Si può eseguire in posizione prona oppure laterale per attivare oltre al muscolo trasverso anche i muscoli obliqui. Basteranno 30 secondi ripetuti sei volte per ottenere un buon potenziamento muscolare. Il crunch attiva il retto dell,addome ed il trasverso e può essere composto da diverse varianti, fra queste possiamo trovare quella svolta in posizione supina si esegue sollevando la testa e le spalle con i piedi a terra o sollevati per aumentare l’intensità dell’esercizio ed il” reverse crunch “ con la testa e le spalle a terra e le gambe sollevate che si avvicinano al petto.Per reclutare anche i muscoli obliqui ci si posiziona supini con le mani dietro la nuca e le gambe a 90 gradi e sollevando testa e spalle bisogna avvicinare in modo alternato gomito e ginocchio opposto. Questi tre semplici esercizi possono essere svolti eseguendo 30 ripetizioni per esercizio, per quattro serie.

Per ottenere una migliore contrazione addominale è fondamentale la respirazione: espirare, cioè buttare fuori l’aria dalla bocca durante l’accorciamento dei fasci muscolari, consente di eseguire l’esercizio in maniera più controllata ed efficace. Inoltre sia negli esercizi statici che dinamici è importante la contrazione continua dei muscoli profondi addominali, ovvero bisogna avere la sensazione di indossare una cintura che stringe il punto vita appiattendo il ventre anteriormente. Questa attivazione protegge la schiena per eseguire gli esercizi in sicurezza e migliora il reclutamento di tutti i fasci addominali.

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Malla

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