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ALLENAMENTO LADDER

Una variante metodologica per continuare a mantenersi in forma è l’allenamento ladder. In pochi passi, vi spieghiamo perché è così utile allenarsi in quarantena con il metodo ladder. I nostri muscoli migliorano e si tonificano in base a diversi stimoli: l’intensità dell’allenamento, il volume di allenamento, e tante altre interessanti variabili che potremo mettere in atto assieme allenandoci in diretta. In questo momento di quarantena forzata chi non ha la fortuna di avere una palestra in casa o anche solo qualche attrezzo farà molta fatica ad aumentare l’intensità (il carico sollevato) degli esercizi a corpo libero. La variabile su cui andremo a giocare oggi è quindi il volume degli esercizi (la quantità di ripetizioni). Avremo un alto numero di ripetizioni in poco tempo!Questo ci permetterà di stimolare l’ipertrofia anche senza avere attrezzi a casa.


Il metodo di oggi è conosciuto come Ladder, letteralmente: “scala”. E’ un metodo fantastico in tutti quegli esercizi in cui l’obiettivo è aumentare il numero di ripetizioni massime eseguite. Capite come sia perfetto anche per i movimenti a corpo libero: piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra, squat su una gamba, etc.
Come molti schemi efficaci (ma purtroppo conosciuti e utilizzati solo da pochi “curiosi” dell’allenamento come noi) il metodo Ladder è estremamente semplice ed efficace. Abbiamo delle serie, sempre per lo stesso esercizio, a carico fisso con ripetizioni crescenti. Allo stesso tempo anche i recuperi saranno crescenti (circa della durata delle ripetizioni, con un rapporto esercizio-riposo 1:1). Durante l’esecuzione dell’allenamento non dobbiamo mai arrivare a fare ripetizioni incomplete (fatte senza la tecnica corretta).

I 5 principi fondamentali da seguire per un allenamento efficace a casa con il metodo Ladder:

  1. Solo esercizi principali come squat, trazioni o piegamenti sulle braccia; se hai a disposizione attrezzi puoi anche fare girate (clean) o slancio (clean & jerck);
  2. Inizia con un intervallo di ripetizioni gestibile: 1-2-3 (progredisci fino a 5 se risulta facile)
  3. Riposa con un rapporto 1:1 fra esercizio e recupero;
  4. Puoi ripetere la scala a tempo: all’inizio 5’ per progredire fino a 10’/12’
  5. La tecnica dell’esercizio deve essere sempre perfetta, altrimenti diminuisci le ripetizioni o il tempo.

Se vuoi vedere nel dettaglio questo metodo GUARDA IL VIDEO.

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Malla

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