MAMME IN FORMA

Dopo nove mesi passati con qualche chilo in più, gonfiore e dolori articolari, una neo-mamma non vede l’ora di ritrovare la propria forma fisica iniziale e la consapevolezza del proprio corpo. Conciliare l’allenamento con la cura del proprio bebè non è sempre facile, soprattutto nei primi mesi durante l’allattamento, quando i piccoli hanno più bisogno di contatto e attenzioni. Se il tempo libero è poco e i sensi di colpa sono tanti, si può far conciliare l’allenamento personale con il momento di gioco del bambino.
Nei primi due mesi dopo il parto, il corpo della donna deve riassestarsi ed è meglio evitare qualsiasi sforzo e riposare tanto. Un’attività blanda è suggerita se si ha il tempo e si avverte il bisogno di staccare la spina dalla nuova routine: 30 minuti di camminata tutti i giorni sotto casa o per andare a fare delle commissioni aiutano a riattivare il metabolismo e a svagare la mente. Se non c’è nessuno che può tenere il piccolo, potarlo con se farà bene sia a lui perché si rilasserà sia alla mamma perché utilizzerà il passeggino come sovraccarico. In caso di maltempo o disponibilità di attrezzi in casa si possono utilizzare tapis roulant e cyclette a bassa intensità per 30 minuti. Una volta che saranno riassorbiti i punti, un’altra attività consigliata è il nuoto perché in assenza di gravità si riesce a svolgere un allenamento cardiovascolare senza sovraccaricare le articolazioni.

Oltre all’attività aerobica è necessario iniziare tempestivamente a tonificare i muscoli del pavimento pelvico per evitare l’insorgenza di prolassi e situazioni di incontinenza. Sarà sufficiente tutti i giorni contrarre i muscoli perineali per 5 secondi (come se si dovesse trattenere la pipì) e successivamente rilassarli per 10 secondi, un piccolo circuito da ripetere 10 volte. Dopo la gravidanza i muscoli addominali tendono ad essere separati e bisogna porre attenzione a non “spingere con la pancia” ma ad attivare solo i muscoli perineali.
Dopo tre mesi dal parto, quando il pavimento pelvico e gli addominali saranno di nuovo tonici, si potrà praticare una attività fisica più intensa. Se non c’è la possibilità di andare in palestra si possono svolgere semplici esercizi anche a casa. Squat e affondi sono i primi esercizi base che si possono praticare per rinforzare i muscoli delle gambe e stabilizzare il pavimento pelvico e la parete addominale. Per passare più tempo con il proprio bambino, si può tenere il piccolo nel marsupio o nella fascia sfruttandolo come sovraccarico. Mi raccomando, è importante è che il suo corpo sia bel adesso al petto della mamma. Non solo si ottimizza l’intensità dell’allenamento ma si migliora il legame mamma-bambino divertendosi assieme. Per tonificare le braccia si possono eseguire piegamenti delle braccia al muro tenendo il bebè in fascia oppure si può sollevare delicatamente in avanti o verso l’alto il bambino come se fosse un peso. È importante avere  addominali tonici per preservare la schiena quando si prende il bambino in braccio. Il plank è l’esercizio migliore per stabilizzare i muscoli addominali profondi, trasverso e obliqui mentre per il retto addominale si possono eseguire crunch e reverse crunch. Come variante possiamo sfruttare il bambino come sovraccarico con le braccia durante l’esecuzione dei crunch e con le gambe nel reverse (solo con bebè più grandi che hanno già il controllo del capo e del tronco). Le giornate a casa con il bambino in questo modo diventeranno più piacevoli e la neo-mamma potrà dedicare un po’ di tempo alla cura di se!
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