10 FALSI MITI DEL FITNESS

PT STUDIO vi porta alla scoperta dei 10 FALSI MITI DEL FITNESS:

Sudare fa dimagrire. In realtà sudare fa perdere acqua e quindi “peso”. Questo però viene subito recuperato reidratandosi al termine dell’attività fisica. Far evaporare il sudore è molto importante per raffreddare la cute e quindi evitare il classico colpo di calore con vasodilatazione, diminuzione drastica della pressione e grossi rischi di tipo cardiovascolare e svenimento. Praticando attività fisica occorre sudare in modo naturale e non in modo eccessivo. Fondamentale quindi è indossare capi tecnici leggeri e traspiranti. A più strati (ma sempre traspiranti) a seconda della temperatura esterna.

La ricerca scientifica: Limbaugh JD, Wimer GS, Long LH, Baird WH. Body fatness, body core temperature, and heat loss during moderate-intensity exercise. Aviation, Space and Environmental Medicine. 2013 Nov;84(11):1153-8.

Mai bere mentre ci si allena. Reidratarsi con acqua durante o alla fine dell’allenamento è fondamentale. Anche se non si avverte lo stimolo della sete. Vi sono però delle regole precise da seguire: mai bere più di 250 ml per volta e con un intervallo tra una bevuta e l’altra di almeno 20 minuti per rispettare lo svuotamento gastrico cioè dare la possibilità allo stomaco di svuotarsi. L’integrazione con sali minerali può essere utile specie nei periodi più caldi.

Si può dimagrire in modo localizzato. Impossibile. È stato dimostrato in modo inequivocabile in fisiologia e nelle ricerche da vent’anni a questa parte che si dimagrisce in modo sistemico e quindi globale, mai in modo localizzato. Questo a causa di ormoni e altre sostanze rilasciate durante l’attività fisica. Per esempio se faccio soltanto cicli di addominali, rinforzerò e tonificherò i muscoli dell’addome, ma allo stesso tempo perderò grasso in tutto il corpo.

La ricerca scientifica: Kreider RB, Serra M, Beavers KM, Moreillon J, Kresta JY, Byrd M, Oliver JM, Gutierrez J, Hudson G, Deike E, Shelmadine B, Leeke P, Rasmussen C, Greenwood M, Cooke MB, Kerksick C, Campbell JK, Beiseigel J, Jonnalagadda SS. A structured diet and exercise program promotes favorable changes in weight loss, body composition, and weight maintenance. Journal of American Dietetic Association. 2011 Jun;111(6):828-43

Lo stretching fa sempre bene. Gli esercizi di stretching ovvero di allungamento delle fibre muscolari e di riflesso delle articolazioni sono utili solo quando il muscolo è già stato “riscaldato”. Quindi lo stretching può essere utilizzato a metà o al termine dell’allenamento per prevenire contratture muscolari. Così come nella riabilitazione. È sempre da evitare prima e si praticano sport di forza esplosiva come salto in alto, in lungo, con l’asta, corsa di velocità 100 e 200, lancio del peso, del disco, sprint nel ciclismo, nel pattinaggio, etc).

La ricerca scientifica: Bosu O, Doctor K, Dixon K, Smith L, Waits JB. Stretching for Prevention of Exercise-Related Injury. American Family Physician. 2016 Oct 1;94(7):547

Fare attività fisica stimola l’appetito. Al contrario, al termine di un allenamento viene stimolato il sistema nervoso autonomo parasimpatico, in special modo il nervo vago, che blocca il senso di fame. L’appetito quindi non viene stimolato. In chi inizia a fare sport venendo da uno stile di vita sedentario, può persino comparire una specie di nausea. Comunque sia, chi fa attività fisica consuma maggiori calorie e può introdurne di più per integrare.

La ricerca scientifica:  Broom DR, Miyashita M, Wasse LK, Pulsford R, King JA, Thackray AE, Stensel DJ. Acute effect of exercise intensity and duration on acylated ghrelin and hunger in men. Journal of Endocrinology. 2017 Mar;232(3):411-422

Durante l’allenamento si forma la muscolatura. Mai. Durante l’attività fisica si è in “catabolismo” cioè l’organismo consuma energia e quindi in alcuni casi “brucia” massa muscolare. La massa muscolare si forma durante il periodo di riposo (fase anabolica) se ho fatto esercizio. I sedentari mantegono la massa muscolare invariata o al limite diminuisce. Chi fa sport in modo intenso e mangia correttamente (secondo la dieta mediterranea) nelle giornate di recupero, sotto l’azione dell’ormone della crescita, del testosterone e degli ormoni anabolizzanti che noi produciamo, accresce la muscolatura.

Più si aumenta l’intensità dell’attività fisica più si bruciano grassi. Non è così. Per bruciare più grassi bisogna fare un lavoro prolungato nel tempo. Negli esercizi brevi ad alta intensità, infatti, si accumula acido lattico e più c’è il senso della fatica e il muscolo lavora sempre di meno fino a fermarsi. Uno degli indicatori che dà la misura del consumo energetico di grassi, zuccheri e proteine è il quoziente respiratorio ovvero il rapporto tra la quantità di ossigeno che si consuma e il combustibile (grassi, zuccheri e proteine). C’è da tener presente che a riposo il consumo metabolico deriva per il 60 per cento dai grassi e per il 40 per cento dagli zuccheri. Quando si fa movimento e via via attività fisica, si consumano subito zuccheri cioè glicogeno presente nei muscoli, e poi i grassi di deposito, i trigliceridi. I quantitativi dipendono dall’attività.

La donna che solleva pesi diventa “virile”. La donna produce soltanto 2 milligrammi al giorno di testosterone indipendentemente dall’attività fisica che fa e quindi è impossibile che riesca ad avere una massa muscolare come quella dell’uomo. Con un allenamento anaerobico costante e senza anabolizzanti si aumenta e si tonifica la massa muscolare in modo fisiologico e gradevole.

La cellulite si combatte solo con l’alimentazione. La cellulite è un accumulo di grasso su fianchi e glutei che determina sostanze infiammatorie (citochine) che provocano l’aumento di tessuto fibroso a vari stadi. L’ultimo, irreversibile, si identifica con la cosiddetta “pelle a buccia d’arancia”. Nel 50 per cento delle forme iniziali la cellulite può essere rallentata grazie a un’alimentazione controllata (dieta mediterranea) e ad attività fisica regolare e personalizzata. Negli stadi avanzati gli unici mezzi efficaci non invasivi sono l’ utilizzo delle onde d’urto o del laser ad anidride carbonica. Unico altro metodo, invasivo però, è la liposuzione.

La ricerca scientifica: Luebberding S, Krueger N, Sadick NS Cellulite: an evidence-based review, American Journal of Clinical Dermatology. 2015 Aug;16(4):243-56. Review (sintesi di decine di ricerche sull’argomento)

Il nuoto fa bene per chi ha la scoliosi. Il nuoto va bene in genere a tutte le età perché migliora il sistema cardiovascolare, la muscolatura e la funzionalità articolare. L’attività natatoria consente inoltre di fare movimenti con meno impatto per chi è sovrappeso. Ma il nuoto non ha il potere di influire sulle curve patologiche della colonna vertebrale. Anzi, stili come la rana e il delfino possono danneggiare, alla lunga, la postura vertebrale.

Bere al mattino acqua tiepida e limone disintossica. Non ha alcun significato biologico. Se non quello di introdurre acqua, un po’ di acido citrico e vitamina C. Reidrata semplicemente l’organismo.

Chi fa sport deve mangiare più proteine animali. Falso. Chi fa sport deve mangiare più proteine, ma queste non devono essere solo animali, ma anche vegetali e quindi ottenute da legumi, cereali integrali (in particolare il germe di grano), soia. I quantitativi? Seguendo le linee guida dell’Oms-WHO (World Health Organization) una persona adulta deve mangiare da 0,8 a 1,2 grammi di proteine al giorno per ogni chilo di peso.
Ricerca scientifica: Pencharz PB, Elango R, Wolfe RR. Recent developments in understanding protein needs – How much and what kind should we eat? 25 aprile 2016 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710943